Ce sont certainement quelques-uns des meilleurs aliments pour votre santé que vous pouvez manger… Plein d'antioxydants, plein à craquer de vitamines, minéraux et de bonnes graisses, ils aident à réparer les dégâts que nous faisons chaque jour avec des régimes, les facteurs de stress environnementaux, des additifs chimiques et le stress physique. Si vous pouvez inclure quelques portions de ces aliments dans votre régime hebdomadaire, vous allez ajouter beaucoup à votre santé, et prévenir de nombreuses maladies.
La liste inclut quelques superstars que vous connaissez déjà et de nouvelles découvertes tels que :
Les polysaccharides des baies de Goji montrent une activité antioxydante in vitro. Cependant en tant que source de fibres alimentaires, les polysaccharides donneraient des produits à partir de fermentation bactérienne dans le côlon, tels que par exemple plusieurs chaînes courtes d'acides gras et de l'acide butyrique qui peut apporter des avantages pour la santé.
Les baies de Goji contiennent également de la zéaxanthine, un important caroténoïde alimentaire absorbé sélectivement dans la macula lutea rétinienne où sont produites des fonctions antioxydantes et protectrices filtrant la lumière.
Plusieurs études publiées, principalement de Chine, ont également signalé d’éventuels avantages médicinaux du Lycium barbarum, surtout en raison de ses propriétés antioxydantes, y compris les avantages potentiels contre les maladies cardiovasculaires et inflammatoires, les maladies liées à la vision (comme la dégénérescence maculaire liée à l'âge et le glaucome ayant des propriétés neuroprotectrices, ou comme un agent anticancéreux et immunomodulateurs. Sans aucun doute, les baies de Goji sont l'un des meilleurs aliments riches en antioxydants que vous pouvez manger.
Les baies d’Açai sont particulièrement riches en acides gras, avec une sensation huileuse au toucher. Elles contiennent des niveaux élevés d'acide gras monoinsaturés oléiques. Elles sont également riches en acide palmitique et en acides gras oméga-6 polyinsaturés linoléiques. Le β-sitostérol (bêta-sitostérol) est un phytostérol qui rivalise avec le cholestérol alimentaire pour l'absorption et peut donc réduire les niveaux de cholestérol dans le sang, il est également exceptionnellement riche.
Une étude récente a trouvé 19 acides aminés, avec des contenus particulièrement élevés d'acide aspartique et d'acide glutamique. La pigmentation dense des baies d’Açai a conduit à plusieurs études expérimentales de ses anthocyanes, un groupe de polyphénols qui donnent la couleur profonde aux baies et autres fruits, et sont riches en valeurs antioxydantes.
Douze autres flavonoïdes composés ont en outre été trouvés, y compris homoorientin, orientine, taxifoline deoxyhexose, isovitexine et scoparin, ainsi que plusieurs flavonoïdes inconnus. Les proanthocyanidines, un autre groupe de composés polyphénoliques de haute valeur antioxydante sont présents, avec un profil similaire à celui des myrtilles.
Un certain nombre d'études ont mesuré la force antioxydante des baies d'açaï. Un rapport récent sur la capacité d'oxygène standardisé d'absorbance radicale ou de l'analyse ORAC sur une poudre lyophilisée de baies d’açai a démontré que cette poudre contient un effet antioxydant élevé contre les radicaux peroxyles. Ceci est environ 10 fois plus que les myrtilles ou les canneberges.
Seulement 10% des effets antioxydants élevés des baies d’açai pourraient s'expliquer par leur teneur en anthocyanine, indiquant que d'autres polyphénols contribuent encore plus à l'activité antioxydante.
Les baies d’açai contiennent une plus grande quantité d’antioxydants à "action lente", suggérant un effet antioxydant plus soutenue par rapport à une "action rapide" des composants.
Les baies d’Açai contiennent des polyphénoliques qui pourraient réduire la prolifération des cellules HL-60 de leucémie in vitro. Les baies d'açai contiennent des propriétés similaires à celles du vin rouge dans le contrôle des graisses dans le sang des régimes de la population méditerranéenne. De plus, les baies d’Açai contiennent des anti-inflammatoires qui inhibent la COX 1 et 2 enzymes, ce qui rend efficace contre l'arthrite, les allergies et autres maladies inflammatoires.
La fermentation permet aux bactéries, les levures et les moisissures de "prédigérer" et donc dégrader les glucides, les lipides et les protéines pour créer des probiotiques qui forment des bactéries dans le tube digestif. Cela permet de garder notre système immunitaire fort et soutient la santé digestive globale.
Gardez votre flore digestive saine et forte en mangeant régulièrement des aliments fermentés.
Les aliments fermentés sont des aliments riches en enzymes vivantes, des micro-organismes. Ces aliments permettent aux microflores bénéfiques de "coloniser" les intestins. Cette "écosystème intérieur" contribue à soutenir notre santé et combattre l'infection. Une des voies gastro-intestinales saines est essentielle pour un système immunitaire fort. Les régimes riches en aliments fermentés, ainsi que les fruits et légumes sont les meilleurs pour nous permettre de maintenir un corps fort et sain.
Les aliments fermentés aident à la digestion des aliments, promouvoir une flore saine dans le tube digestif, produire des enzymes bénéfiques, offrir une meilleure nutrition et permettre au corps d'absorber des vitamines (en particulier C et B12), des minéraux et des oméga-3 de manière plus efficace à partir d'aliments. Ils régulent le niveau d'acidité dans le tube digestif et agissent comme des antioxydants. Les aliments fermentés contiennent des isothiocyanates que l'on retrouve dans les légumes crucifères pour combattre et prévenir le cancer.
De nombreux aliments fermentés sur le marché aujourd'hui ne sont pas de vrais aliments fermentés car ils sont créés pour maximiser les profits et la durée de vie plutôt que la santé. Ils ne sont pas aussi bénéfiques. Il est important que nous mangions des aliments qui sont fermentés avec des cultures "actives".
La pasteurisation détruit les bactéries vivantes, donc cherchez des aliments frais non pasteurisés et fermentés (dans la section épicerie réfrigérée). Depuis que la fermentation est un moyen de garder les enzymes en vie, cela va à l'encontre de la théorie qu’il faut par exemple utiliser du lait pasteurisé (ou mort), mais vous pouvez faire du yaourt et du kéfir de lait pasteurisé, ça ne sera pas aussi solide et bénéfique.
Les aliments fermentés sont : le lait acidophile, la bière, le fromage bleu, le chocolat, le cidre, le café, les légumes cultivés, le kéfir, le kimchi, le kombucha, les artichauts marinés, le miso, les olives, les cornichons, le sauerkraut, la sauce soja, le thé, le tempeh, les prunes umeboshi, le vinaigre, le yaourt.
85 gr de boeuf haché de bovins nourris avec des aliments conventionnels donne environ 41 microgrammes de bêta-carotène et une entrecôte typique 36 microgrammes. En revanche, la viande de bovins engraissés essentiellement avec de l’herbe contient presque le double de bêta-carotène, 87 microgrammes dans 85 gr de boeuf haché et 64 microgrammes dans un steak.
Le bêta-carotène est converti en vitamine A dans le corps. La vitamine A est une vitamine liposoluble qui est importante pour une vision normale, la croissance osseuse, la reproduction, la division cellulaire et la différenciation cellulaire.
En outre, les viandes bios sont beaucoup plus élevées en vitamine E. La vitamine E est une vitamine liposoluble à activité antioxydante puissante. L'herbe des bovins contient environ 3 fois plus de vitamine E par portion, beaucoup plus que des bovins nourris au grain.
Le principal facteur dans les poissons sauvages et les viandes bios est la teneur en matières grasses et les ratios de graisses. Les deux ont des niveaux significativement élevés en acide gras essentiel oméga-3, qui a des effets positifs puissants sur la santé.
La nourriture des animaux de pâturage nourris exclusivement d'herbe, ainsi que les saumons sauvages qui se nourrissent de leur alimentation naturelle modifie sensiblement la composition en acides gras. Les bovins nourris principalement d'herbe contiennent plus de 60% d’oméga-3 ainsi qu’un ratio oméga-6/oméga-3 plus favorable. Même chose pour le saumon élevé avec une alimentation naturelle. Les acides gras oméga-3 réduisent l'inflammation et aident à prévenir les maladies cardiaques et l'arthrite. Les acides gras essentiels sont aussi fortement concentrés dans le cerveau et semblent être particulièrement importants pour la fonction cognitive et comportementale.
La viande et le lait des ruminants nourris à l'herbe sont la source la plus riche connue d'un autre type de bonne graisse appelée "acide linoléique conjugué" ou CLA. Lorsque les ruminants sont élevés seulement sur des pâturages, leur lait et leur viande contiennent cinq fois plus de CLA que les produits issus d'animaux nourris avec des aliments conventionnels.
Le CLA pourrait être l'une de nos défenses les plus puissantes contre le cancer. Aussi, le CLA naturel provenant de viande et de lait bio a été démontré dans des études pour aider à construire du muscle et augmenter la perte de graisse.
Super aliments # 5. Beurre bio et fromages de lait cru - Peu de gens sont conscients que le lait cru de vaches nourries d'herbe a été effectivement utilisé comme médicament au début du siècle dernier. C'est exact. Directement à partir des mamelles de la vache, les "cellules souches" des aliments ont été utilisé comme médicament pour traiter et guérir certaines maladies chroniques graves. Depuis l'époque d'Hippocrate jusque après la Seconde Guerre mondiale, ce "sang blanc" a nourri et guéri d’innombrables personnes.
Le lait cru, les fromages et le beurre de vaches nourries à l'herbe sont des aliments complets et bien équilibrés. Vous pourriez vivre exclusivement de ces produits si vous aviez à le faire. Les produits laitiers crus contiennent une foule de substances saines, y compris : des acides aminés, des enzymes, des vitamines, des minéraux, et des graisses saines telles que le CLA.
Les acides aminés sont des blocs de construction pour les protéines. Selon la demande, nous avons besoin d'environ 20-22 d’entre eux. Les produits laitiers crus contiennent tous 20 de ces acides aminés. Environ 80% des protéines du lait sont des caséines raisonnablement stables à la chaleur, mais faciles à digérer. Les 20% restants tombent dans la classe des protéines de lactosérum, dont beaucoup ont des effets physiologiques importants (bioactivité). Elles sont aussi faciles à digérer, mais très sensibles à la chaleur et ont des pertes pendant le processus de pasteurisation, il s'agit notamment d’enzymes clés et d’inhibiteurs de l'enzyme, des immunoglobulines, des protéines de liaison et des vitamines ainsi que plusieurs facteurs de croissance.
La lactoferrine, une protéine liée au fer, elle a de nombreuses propriétés bénéfiques, y compris (comme vous pouvez le deviner) une meilleure absorption et assimilation du fer, des propriétés anticancéreuses et antimicrobiennes contre plusieurs espèces de bactéries responsables des caries dentaires. Des études récentes révèlent également qu'il possède également de puissantes propriétés antivirales.
Deux autres acteurs dans l'arsenal des antibiotiques du lait cru protéine/enzyme sont le lysozyme et la lactoperoxydase. Le lysozyme peut réellement briser les parois cellulaires de certaines bactéries indésirables, tandis que les lactoperoxydases avec d'autres substances aident aussi à assommer les microbes indésirables. Les immunoglobulines offrent une résistance à de nombreux virus, bactéries et toxines bactériennes et peuvent aider à réduire la sévérité des symptômes d'asthme.
Deux tiers de la matière grasse du lait est saturée. Les graisses saturées sont-elles bonnes ou mauvaises pour vous ? Les graisses saturées jouent un certain nombre de rôles clés dans notre corps : de la construction des membranes cellulaires et des hormones clés pour fournir le stockage d'énergie et le rembourrage des organes délicats jusqu’à servir de véhicule pour d'importantes vitamines liposolubles.
Toutes les graisses obligent la muqueuse de l'estomac à sécréter une hormone (la cholécystokinine ou CCK), qui, en dehors de stimuler la production et la sécrétion d'enzymes digestives, signale au cerveau que nous avons assez mangé. Avec ce facteur déclenchant enlevé, les produits laitiers non gras et autres aliments sans gras peuvent potentiellement contribuer à trop manger. Les produits laitiers pleins de matières grasses sont les SEULS produits laitiers sains… PAS les produits laitiers pasteurisés sans grasse qui sont essentiellement des aliments détruits de leurs nutriments.
Le CLA abréviation de l'acide linoléique conjugué abondante dans le lait des vaches nourries d'herbe est très étudié et contient des acides gras oméga-6 polyinsaturés avec des avantages prometteurs pour la santé. Le CLA a de nombreux avantages potentiels : il augmente le taux métabolique, aide à éliminer la graisse abdominale, stimule la croissance musculaire, réduit la résistance à l'insuline, renforce le système immunitaire et réduit les réactions allergiques alimentaires. Les produits laitiers crus en contiennent 3-5 fois plus que les produits laitiers de vaches nourries de grains.
Les minéraux ou autres éléments nutritifs doivent être évalués avec une fourchette plutôt que des montants précis, puisque les besoins individuels varient. Le lait cru contient une large sélection de vitamines et de minéraux disponibles, allant du calcium et du phosphore familiers, aux vitamines A et D, jusqu’aux oligo-éléments. Les produits laitiers crus bio contiennent également un nutriment manquant appelé "K2", qui est extrêmement utile pour aider le corps à absorber le calcium et donc la reconstruction des os, la réparation des cavités et pour garder les vaisseaux sanguins propres.
Les 60 enzymes (les plus connues) intactes et fonctionnelles dans le lait cru ont un extraordinaire éventail de tâches à accomplir, chacune d’elle pour une tâche clé ou une autre. Les avantages les plus significatifs des enzymes alimentaires sont de décharger le corps de nombreux fardeaux.
L'amylase, les bactéries produites en lactase, la lipase et phosphatase dans le lait cru, la décomposition de l'amidon, les composés de lactose, les graisses (triglycérides) et le phosphate, rendent respectivement le lait plus digeste en libérant des minéraux essentiels. D'autres enzymes comme la catalase, le lysozyme et la lactoperoxydase aident à protéger le lait d'une infection bactérienne, le rendant plus sûr à boire.
Les produits laitiers crus contiennent environ 3 mg de cholestérol par gramme, c’est un montant décent. Notre corps produit la plupart de ce que nous avons besoin, ce montant fluctue avec ce que nous recevons de nos aliments. Le cholestérol est une substance protectrice/réparatrice, un stéroïde de colmatage (souvent confondus avec les graisses) que notre corps utilise comme une forme d'étanchéité et comme bloc de construction pour un certain nombre d'hormones clés.
C’est naturel, normal et essentiel d’en trouver dans notre cerveau, le foie, les nerfs, le sang, la bile et dans chaque membrane cellulaire. Malheureusement, la pasteurisation est une pratique agricole bâclée avec des vaches malades. Vous aurez du mal à trouver du lait cru dans la plupart des domaines, mais vous pouvez certainement en trouver dans une coopérative agricole ou locale.
Super aliments # 6. Les avocats – Les avocats contiennent de l'acide oléique, un acide gras mono-insaturé qui peut aider à réduire le cholestérol. Dans une étude sur des personnes ayant un taux de cholestérol modérément élevé, les individus qui mangeaient une alimentation riche en avocats ont montré clairement des améliorations de leur santé. Après sept jours avec un régime alimentaire comprenant des avocats, ils ont constaté une diminution significative du cholestérol total et du cholestérol LDL, avec une augmentation de 11% du cholestérol HDL bon pour la santé.
Les avocats sont une bonne source de potassium, un minéral qui aide à réguler la pression artérielle. Un apport adéquat en potassium peut aider à se prémunir contre les maladies circulatoires comme l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques ou les AVC.
Une portion d'avocat contient 23% de la valeur quotidienne de folate, un nutriment important pour la santé cardiaque. Une étude a montré que les personnes qui consomment une alimentation riche en folate ont un risque beaucoup plus faible de maladie cardiovasculaire ou d'AVC que celles qui ne consomment pas autant de ce nutriment essentiel.
Non seulement les avocats sont une source riche d'acides gras mono-insaturés comme l'acide oléique qui a récemment été montré pour offrir une protection significative contre le cancer du sein, mais ils sont aussi une source alimentaire très concentrée de lutéine caroténoïde, ils contiennent également des quantités mesurables de caroténoïdes liées (zéaxanthine, alpha-carotène et bêta-carotène) ainsi que d'importantes quantités de tocophérols (vitamine E).
Dans une étude en laboratoire publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry, un extrait d'avocat contenant ces caroténoïdes et tocophérols a inhibé la croissance d’androgéno-dépendants et d’androgéno-indépendantes des cellules cancéreuses de la prostate.
Ajouter quelques tranches d'avocat dans votre salade verte ou bien mélanger des avocats hachés dans votre salsa préférée ne sera pas seulement ajouter une saveur riche et crémeuse, mais permettra également d'accroître considérablement la capacité de votre corps à absorber les caroténoïdes bons pour la santé que renferment ces légumes.
Les avocats contiennent une grande variété de nutriments : vitamines, minéraux, ainsi que des acides gras mono-insaturés bons pour la santé du cœur, aussi, manger un peu d'avocat avec des fruits et légumes riches en caroténoïdes est une excellente façon d'améliorer la capacité de votre corps à absorber les caroténoïdes tout en recevant d'autres avantages nutritionnels et gustatifs.
Le cancer buccal est encore plus susceptible d'entraîner la mort que celui du sein, de la peau ou du col, avec un taux de mortalité d'environ 50% due à une détection tardive. Les avocats peuvent offrir une stratégie alimentaire délicieuse pour la prévention du cancer oral.
Les phytonutriments sont présents dans l’avocat Hass, la variété la plus facilement disponible, ce qui augmente la quantité de radicaux libres (espèces réactives de l'oxygène) au sein des cellulaires humaines orales pré-cancéreuses et cancéreuses qui conduisent à leur mort mais ne causent aucun dommage au cellules normales. Les avocats Hass peuvent également inhiber la croissance du cancer de la prostate. Une fois analysées, les avocats Hass ont démontré contenir la plus forte teneur en lutéine parmi les fruits couramment consommés, ainsi que des quantités mesurables de caroténoïdes connexes (zéaxanthine, l'alpha-carotène et bêta-carotène).
Super aliments # 7. Les amandes, noix, noix de pécan, et autres noix – Une alimentation riche en graisses est-ce bon pour votre santé ? Tu parles !
Les amandes et noix de Grenoble se situent au sommet de la pyramide de nutrition, mais d'autres noix sont aussi bonnes pour la santé, y compris les pistaches, les noix de pécan et les noix de cajou. Les noix sont riches en graisses mono-insaturées, le même type de graisses bonnes pour la santé que l'on trouve dans l'huile d'olive, qui sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque. Cinq grandes études épidémiologiques humaines, y compris la Nurses Health Study, l'étude de la santé l'Iowa, l'Adventist Health Study et la Health Study médecins, ont tous constaté que la consommation de noix est liée à un risque moindre de maladie cardiaque.
Les chercheurs qui ont étudié les données de la Nurses Health Study ont estimé que la substitution de noix d’une quantité équivalente de glucides dans une alimentation moyenne a entraîné une réduction de 30% du risque de maladies cardiaques.
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition indique que lorsque des aliments indépendamment connus pour abaisser le cholestérol comme les amandes sont combinés dans une façon saine de s’alimenter, les effets bénéfiques sont cumulatifs. Dans cette étude de 12 patients avec des niveaux élevés de cholestérol LDL, une alimentation contenant des amandes et autres noix, des stérols végétaux (également dans les noix) et des fibres solubles (en grande quantité dans les fèves, l'avoine, les poires) a démontré des taux sanguins réduits de toutes les fractions de LDL y compris les petites LDL denses (le type qui augmente les risques de maladies cardio-vasculaires) avec une diminution maximale observée après seulement 2 semaines.
En plus de leurs effets hypocholestérolémiants, la capacité des noix pour réduire les risques de maladie cardiaque peut aussi être due en partie à l'action antioxydante de la vitamine E qu’elles contiennent, ainsi que de l’abaissement de l'effet du LDL des acides gras mono-insaturés. En plus des graisses saines et de la vitamine E, une poignée d'amandes contient près de 99 mg de magnésium (c'est 24,7% de la valeur quotidienne de cet important minéral), plus 257 mg de potassium.
Le magnésium est un bloqueur naturel des canaux calciques. Quand il y a assez de magnésium, les veines et les artères pousser un soupir de soulagement et de détente, ce qui diminue la résistance et améliore la circulation du sang, l'oxygène et les nutriments dans l'organisme. Des études montrent qu'une carence en magnésium est non seulement associé à une crise cardiaque, mais que, immédiatement après une crise cardiaque, le manque suffisant de magnésium favorise une blessure radicale du cœur.
Le potassium est un électrolyte important impliqué dans la transmission nerveuse et la contraction de tous les muscles y compris le cœur, c’est un autre minéral qui est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale et la fonction cardiaque. Les noix aident votre santé cardiovasculaire en fournissant 257 mg de potassium et seulement 0,3 mg de sodium, c’est un choix particulièrement bon dans la protection contre l'hypertension artérielle et l'athérosclérose.
Les noix, les noix de pécan et les châtaignes ont la plus haute teneur en antioxydants parmi les noix, les noix de Grenoble sont en tête sur les autres dans la teneur en antioxydants. Les cacahuètes (bien que techniquement une légumineuse) contribuent aussi significativement à notre apport alimentaire en antioxydants.
Encore plus impressionnants sont les résultats d'une étude de preuves évidentes liant les noix et les risques moins importants de maladies coronariennes. Les sujets consommant des noix au moins 4 fois par semaine ont montré un risque réduit de 37% de maladies coronariennes par rapport à ceux qui n'ont jamais ou rarement mangé de noix. Chaque portion supplémentaire de noix chaque semaine était associée à un risque moyen de 8,3% de réduction de maladies coronariennes.
Super aliments # 8. Les Choux – Les choux sont l'un des aliments des plus complet et bénéfique nutritionnellement. Leur valeur nutritive a été découverte par les chinois des milliers d’années auparavant. Récemment, aux Etats-Unis, de nombreuses études scientifiques suggèrent l'importance du chou dans une alimentation saine.
À titre d'exemple, les haricots mungo germés ont la teneur en glucides d'un melon, la vitamine A d'un citron, la thiamine d'un avocat, la riboflavine d'une pomme sèche, la niacine d'une banane, et l'acide ascorbique d'une myrtille. D'autres études ont montré que le chou contient de puissants antioxydants et peut aider à prévenir certains types de cancer.
Les choux sont la source la plus fiable en vitamine C, bêta-carotène, et beaucoup de vitamines B (tels que l’acide folique) toute l'année. La germassion des graines, des céréales et des légumineuses augmente considérablement leur teneur de ces vitamines. Par exemple, la teneur en vitamine A (en calories) des haricots mungo germés est deux fois et demie plus élevée que les haricots secs, et quelques graines contiennent plus de huit fois plus de vitamine A après avoir germé.
Les choux préservent les enzymes de notre corps, ce qui est extrêmement important. Comment font-ils cela ? Les haricots germés, les céréales, les noix et les graines sont très faciles à digérer. La germination prédigère essentiellement notre nourriture en décomposant l'amidon concentré en glucides simples et les protéines en acides aminés libres afin que nos propres enzymes n'aient pas à travailler si dur. La germination supprime également les anti-nutriments tels que les inhibiteurs d’enzymes, ce qui rend les choux encore plus facile à digérer en épargnant d'autres enzymes.
Les phytates sont d’autres anti-nutriments qui empêchent certaines personnes d’apprécier des céréales comme le blé. Beaucoup de gens qui ne peuvent pas manger de blé non germé découvrent qu'ils peuvent manger tout le blé germé qu'ils veulent sans aucun problème.
Presque tous les légumes ou céréales peuvent être consommés à partir de graines germées. Le brocoli, le canola, le chou-fleur, choux et feuilles de moutarde sont riches en vitamines, minéraux, protéines, enzymes et chlorophylle. Dans une étude récente, 30 gr de pousses de brocolis avaient les mêmes pouvoirs anticancéreux que plus de 300 gr de brocolis adultes.
Super aliments # 9. Les tomates – Les tomates sont une source riche de plusieurs nutriments. Elles sont bien connues pour leur haute teneur en vitamine C, mais contiennent aussi une quantité importante de vitamine A, des vitamines du groupe B dont la niacine et de la riboflavine, du magnésium, du phosphore et du calcium. Les tomates sont également une bonne source de chrome, d'acide folique et de fibres.
Ces dernières années, un nutriment particulier a été trouvé en abondance dans la tomate, le lycopène, qui a fait les grands titres pour ses nombreuses capacités de combat de la maladie. Le lycopène est bien connu comme anticancéreux de la prostate, ce qui met les tomates en haut de la liste des aliments sains pour les hommes.
Le lycopène n’est pas seulement important pour les hommes. C’est aussi un puissant antioxydant et en tant que tel contribue à protéger les cellules de notre corps contre les dommages. Les études chez l'humain ont montré que le lycopène est protecteur contre une variété de cancers incluant bien sûr celui de la prostate, mais aussi colorectal, du sein, du poumon, de l'endomètre, du pancréas, de la vessie, des cancers du col et de la peau.
Le lycopène aide également à prévenir des maladies cardiaques et peut ralentir le développement des cataractes et la dégénérescence maculaire, un problème de vision liée à l'âge qui peut conduire à la cécité.
La vitamine B6, niacine, potassium et acide folique trouvés en abondance dans les tomates sont de puissants protecteurs contre les maladies cardiaques. La niacine peut faire baisser le taux de cholestérol élevé et le potassium peut abaisser la pression artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque. La vitamine B6 et folate travaillent également à la conversion de l'homocystéine dans notre corps en molécules inoffensives. Des niveaux élevés d'homocystéine sont associés à un risque accru de crise cardiaque et d'AVC.
La fibre dans les tomates contribue également à diminuer le cholestérol, aide à prévenir le cancer du côlon et aide à maintenir la glycémie à un niveau bas. Les tomates sont une source de riboflavine, qui a été montré pour être utile aux personnes souffrant de migraine en réduisant la fréquence de leurs céphalées.
Une note utile sur les nutriments des tomates est que le lycopène est effectivement plus disponible pour le corps lorsque les tomates sont cuites, les tomates cuites ou en conserve sont tout aussi nutritives pour vous que des tomates crues. Le fait est que les tomates sont définitivement un fruit/légume puissant en nutriments que vous pouvez apprécier aussi souvent que possible.
Super aliments # 10. Ail, oignon, poireaux, échalotes – Dans une étude sur des centenaires (personnes vivant plus de 100 ans d'âge), on a constaté que la haute consommation d'ail et d'oignon était l'un des facteurs qui pouvait avoir des implications partielles dans leur longévité. L'ail et les oignons sont tout deux parmi les meilleures sources de puissants antioxydants uniques.
Les prestations de santé et les propriétés médicinales de l'ail sont connues depuis longtemps. L'ail a longtemps été considéré comme un "médicament miracle" à base d'herbes, avec une réputation de prévenir de tout, du rhume et la grippe à la peste ! Il a été largement utilisé en phytothérapie. L'ail cru est utilisé par certains pour traiter les symptômes de l'acné et le rhume, il y a également des preuves que cela peut aider à gérer le taux de cholestérol élevé. Il peut même être efficace comme répulsif naturel contre les moustiques.
La forte dégustation d’une gousse d'ail contient plus de soufre et donc plus de valeur médicinale. Certaines personnes préfèrent prendre des suppléments d'ail. Ces pilules et gélules ont l'avantage d'éviter une mauvaise haleine.
La science moderne a montré que l'ail est un antibiotique puissant, quoique large spectre plutôt que ciblé. Le corps ne semble pas construire de résistance à l'ail, ses avantages positifs pour la santé continuent donc au fil du temps.
Des études ont montré que l'ail peut avoir un effet antioxydant puissant. L'ail cru est très fort, donc trop en manger peut entrainer des problèmes, par exemple de l'irritation ou même un endommagement du tube digestif.
Il existe deux principaux ingrédients médicaux qui produisent les avantages de l'ail pour la santé : l'allicine et les sulfures de diallyle.
L'allicine est le composé médicamenteux le plus puissant dérivé de l'ail et fournit les plus grands avantages réputés pour la santé.
Il est produit lorsque l'ail est haché ou écrasé. Plus le hacher est fin et l'écrasement intensif et plus l'allicine a d'effets médicinaux importants.
En plus d'avoir des propriétés antibiotiques, l'allicine est un excellent anti-fongiques qui a été utilisé pour traiter les infections de la peau comme le pied des athlètes.
Soyez en forme !
Mike Geary
Spécialiste diplômé en Nutrition
Entraîneur personne Diplômé
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Évitez de manger des aliments génétiquement modifiés avec des conséquences inconnues pour la santé. Encore une fois, pour en revenir au principe que nous sommes plus adaptés à manger ce que nos ancêtres mangeaient pendant près de 2 millions d'années, cette liste d'aliments ne comprend évidemment PAS les aliments génétiquement modifiés, car ces "Frankenstein" n'ont pas été inclus dans l'alimentation humaine avant les années 1990.
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Entrevue avec Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé – Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux – Co-Auteur : La Cuisine Brûleuse de Graisses
SN : C'est génial de s'asseoir et de parler avec vous, Mike. Pour commencer, que diriez-vous d’en dire un peu plus sur vous et vos références à nos lecteurs.
MG : En fait, je suis impliqué dans l'industrie du fitness depuis environ une décennie maintenant en tant que spécialiste de la nutrition et entraîneur personnel certifié. Je suis également le fondateur de www.ToutsurlesAbdos.com et auteur d’un livre électronique sur les abdominaux actuellement n°1 des ventes dans le monde, Tout sur les Abdominaux, avec plus de 460.000 lecteurs répartis dans 156 pays.
J'ai commencé il y a environ 5 ans à développer le programme de Tout sur les Abdominaux basé sur l’intérêt que j’ai pu constater chez la plupart des gens de tout savoir sur les abdos ainsi que le nombre de confusions, d’escroqueries et de gadgets pour soi-disant perdre la graisse abdominale. J’ai vu qu'il était temps que quelqu'un expose la VÉRITÉ sur ce qui fonctionne VRAIMENT et ne pas se faire arnaquer pour avoir des abdos visibles.
SN : Allons droit au but. Tout le monde veut avoir des abdos, mais très peu de gens n’atteindront jamais cet objectif. Pourquoi croyez-vous qu'il y a beaucoup de confusion à ce sujet ? Est-ce vraiment un processus si compliqué que ça ?
MG : Vous savez, ce n’est vraiment PAS si compliqué… Cela dit, pour obtenir un pourcentage de matière grasse corporelle suffisamment bas pour voir apparaître de beaux abdos il faut une bonne dose de discipline alimentaire ainsi qu'un tout nouveau niveau d'intensité dans les séances d'entraînement que la plupart des gens ne sont pas habitués à faire. Le truc, c'est que la plupart de mes clients me font toujours des commentaires en disant que les plans alimentaires que je recommande sont vraiment bien faits, ils se sentent plus énergiques avec des aliments naturels sains non transformés et ont un meilleur équilibre de leur glycémie ainsi que de meilleurs niveaux d’hormones dans leur corps.
SN : Vous avez dit auparavant que les exercices d’abdominaux tels que les crunches et les relevés de buste sont extrêmement inefficaces quand il s'agit de parvenir à avoir un ventre plat et même que cela pourrait donner des résultats encore PIRES visuellement. Pouvez-vous nous en dire plus à ce sujet ?
MG : Bien sûr… Tout d'abord, je tiens à préciser que je ne dis pas que vous ne devriez pas faire des exercices spécifiques pour les abdominaux. Au contraire, mon point de discorde est que la plupart des gens passent beaucoup trop de temps en concentrant tous leurs efforts sur ces exercices au lieu de concentrer leurs efforts sur les exercices les plus efficaces avec le corps entier qui stimulent une plus grande combustion des graisses et un développement musculaire en réponse du système hormonale qui brûle plus de calories, stimule le métabolisme d'une plus grande mesure, et aussi indirectement, fait travailler les abdos à un degré convenable de toute façon.
Permettez-moi de vous donner un exemple sur les personnes qui perdent généralement trop de temps sur des exercices spécifiques pour les abdominaux…
De nombreuses fois je peux voir des gens passer environ 15-30 minutes de leur séance d'entraînement total faire des tonnes de répétitions inutiles de crunches, de relevés de buste, de relevés de jambes ou d’autres exercices de "pompage d’abdos". Très souvent, cela prend près de la MOITIÉ du temps de leur entraînement.
Mon point de vue ici est que ce type d’entrainement excessive pour les abdos est vraiment une perte de temps en entraînant un petit groupe musculaire comme les abdos, alors que le temps aurait pu être mieux utilisé avec des exercices du corps entier comme les squats, les soulevés de terre, des arrachés & développés, des fentes, des développés, des tractions avec le haut du corps, des swings avec haltères, des snatches, etc, etc. Comparés au fait de passer du temps à faire des exercices d’abdominaux, tous ces types d'exercices vous donneront bien plus de résultats en termes de réponse hormonale, augmentation du métabolisme, combustion des calories, etc… tout en travaillant les abdominaux indirectement dans une certaine mesure en tout cas.
Après avoir concentré la majorité de vos efforts d'entraînement sur ces types d'exercices plus efficaces du corps entier, vous pouvez passer environ 5-7 minutes pour entrainer directement les abdos avec des exercices spécifiques… mais le point sur lequel je tien à mettre l’accent est que l’entraînement spécifique des abdos ne devrait être qu'une petite partie de votre séance d’entraînement et non la majorité de celle-ci.
SN : Combien de fois recommandez-vous à un individu d’entraîner ces abdominaux sur une base hebdomadaire ? Les entraînements de base sont-ils les meilleurs protocoles ou il y a-t-il des techniques avancées d’entraînement pour abdos qui donneraient de meilleurs résultats ?
MG : Je recommande habituellement d’incorporer des exercices spécifiques pour les abdos deux fois/semaine et 5-7 minutes par séance d'entraînement. Rappelez-vous cependant que vous allez également obtenir du travail indirect des abdos à travers la plupart des exercices du corps entier qui doivent composer la majorité de votre temps d'entraînement.
Au-delà des typiques relevés de jambes, bicyclette, relevés de bassin couché, pikes au ballon suisse, crunches, etc… il existe d’autres moyens pour que vous puissiez faire progresser vos abdos à un niveau bien plus important que vous ne soupçonnez pas. Par exemple, certains des meilleurs exercices pour abdominaux ne sont généralement pas considérés du tout comme des exercices d'abdos…
Deux exemples qui me viennent à l'esprit sont les squats devant, les Renegade Rows, les grimpés de montagne, les arrachés d’1 bras et bien d’autres. Les squats devant sont généralement considérés comme un exercice simplement pour les jambes, mais si vous le faites d’une façon correcte vous sentirez une tension énorme dans vos abdominaux pour stabiliser le poids qui est placé plus vers l'avant de votre corps par rapport à l'arrière comme pour des squats arrières. Si vous n'avez pas fait de squats devant depuis longtemps ou que vous appreniez tout simplement à les faire, je vous garantis que si vous en faites quelques séries, vos abdominaux se feront sentir le lendemain !
Le Renegade Row est un autre exemple d'exercice qui peut être généralement considéré comme un exercice du haut du dos. Toutefois, lorsque vous faites des rowings avec un haltère à partir d'une position de pompes tout en stabilisant votre corps avec votre autre bras, cela demande une quantité folle de tension et de force de stabilisation avec vos abdos et votre buste. Il s'agit d'un autre exercice qui surprend vraiment les gens par les sensations qu’il procure aux abdos.
SN : L'efficacité des exercices cardio-vasculaires semble être prise en considération parmi les experts de fitness en ce moment, avec certains préconisant même de ne pas en faire. Quelle est votre position sur le cardio pour la perte de graisse abdominale ?
MG : Eh bien, je sais qu'il y a beaucoup de points de vue partagés sur le cardio et je dirais avec fierté que je suis à peu près totalement contre le cardio traditionnel de longue durée et à rythme soutenu. Je pense que le cardio à un rythme régulier est un moyen très inefficace de s’entrainer, une perte de temps qui pourrait être mieux dépensé sur des entraînements d’interval training avec intensité variable, ou plus encore sur des entraînements de grande intensité en résistance (charges, poids corporel, etc.). En général, je pense que l’entraînement en anaérobie donne toute satisfaction par rapport à la perte de temps de faire beaucoup d'entraînement en aérobie.
Permettez-moi de développer un peu pour être plus explicite…
Regardons une séance d'entraînement de cardio typique comme de faire un jogging de 45 minutes à un rythme régulier ou de faire du tapis roulant ou du vélo elliptique pour une longue durée. Bien que cette séance d'entraînement se passe à un rythme soutenu, vous entraînez seulement votre cœur dans une gamme de fréquence cardiaque spécifique… fondamentalement, vous gardez à peu près la même fréquence cardiaque tout au long de la séance d'entraînement… à titre d'exemple, disons que votre rythme cardiaque reste à 125 battements/minute pour la plupart de la séance d'entraînement. Pour l’essentiel, vous êtes seulement entrain d’entraîner votre cœur dans une gamme très limitée.
Maintenant, jetons un œil au roi de tous les entraînements d’interval training… la version la plus forte en intensité d’interval training… il s’agit du sprint ou du sprint de cote… Durant un sprint de cote ou un sprint avec résistance (basé sur une plus grande intensité qui ne peut généralement pas durer beaucoup plus que environ 15-20 minutes tout au plus, un gain de temps), vous faites un "sprint" de très haute intensité avec des fractions de 10-20 secondes suivies par des fractions de "récupération" en marchant jusqu'à votre point de départ pendant 40-60 secondes.
Ce type d’entraînement de hautes variations de rythme fait monter votre rythme cardiaque probablement jusqu'à 150 ou 160 battements/minute à la fin des fractions de sprint, puis ils descendent à 100-110 battements/minute pendant vos fractions de récupération. Cela signifie que vous entraînez votre cœur dans une gamme beaucoup plus élevée et que vous le rendez beaucoup PLUS fort par rapport au cardio traditionnel stationnaire.
En même temps, l’entraînement à intensité variable fait réellement fonctionner vos muscles avec plus de résistance en stimulant un effet métabolique résiduel plus élevé, donc en brûlant plus de calories pendant la période post entraînement comparé à du cardio à rythme régulier.
Je pourrais continuer avec plus de raisons pour lesquelles je crois fermement que le cardio à rythme régulier est une méthode inefficace d’entraînement, mais au lieu de cela je vais vous exposer un autre point…
SN : Je suis sûr que vous avez littéralement grincé des dents en entendant des mots comme "ceinture pour avoir des abdos" ou "super abdos minute". Quelle est honnêtement la vérité au sujet de tous ces gadgets commerciaux ? Que diriez-vous pour dissiper les mythes une fois pour toutes ?
MG : Ce sont juste de parfaites arnaques ! Vous feriez mieux de faire plus d’exercices avec le corps entier plutôt que de prêter attention à toutes ces conneries qu'ils colportent dans leurs messages marketing sur tous les gadgets qu’ils essaient de vous fourguer. Je veux dire, est-ce que tout le monde pense vraiment qu'il est possible de "fondre des couches de graisse du ventre" en restant assis sur un canapé avec une ceinture d’électrostimulation sur les abdos ? Franchement, ce n’est pas sérieux !
SN : Quelle est l'importance de l’alimentation pour avoir un ventre plat et dessiné ? Pouvez-vous décrire quelques erreurs courantes que font les gens dans leur approche nutritionnelle ?
MG : L'alimentation est TRES importante… sans doute l'aspect le PLUS important. J'ai vu beaucoup de gens s’entrainer comme des animaux presque tous les jours de la semaine, ils ont d’horribles habitudes alimentaires et devinez quoi… ILS SONT GRAS ! A quoi cela sert-il de s’entrainer si dur si vous êtes embarrassé d’enlever votre chemise parce que vous avez un gros ventre flasque ?
Je pense aussi que l'alimentation est le domaine le plus confus. Tout le monde semble penser qu'il faut suivre une sorte de "régime à la mode", du style régime "faible en gras", ou "bas en glucides" ou un régime de quelque chose haute ou bas. Le truc, c'est que nous ne devrions pas nous restreindre de ce dont notre corps a besoin… nous devrions nourrir notre corps de ce dont il a besoin avec une approche équilibrée au lieu de restriction de certains macronutriments ou groupes d'aliments.
La seule chose que nous avons besoin de limiter c’est la malbouffe traitée, les sodas, les aliments frits et tout dans ces grandes lignes. Je voudrais également recommander de limiter les aliments à base de blé et les aliments à base de soja qui peuvent causer des problèmes majeurs dans le corps (malgré les milliards d’euros de lourds budgets marketing derrière ces deux prétendants qu'ils prétendent être des "aliments bons pour la santé").
Cela n'a pas besoin d'être aussi compliqué comme les "gourous de la nutrition" font paraître. Cela peut être beaucoup plus simple. Mettez l'accent sur les aspects suivants et vous aurez une façon de manger plus agréable qui durera pour la vie et vous permettront d’obtenir de meilleurs résultats en même temps…
1. Choisissez des aliments entiers, non transformés, des aliments biologiques aussi proches de leur état naturel que possible
2. Choisissez des aliments avec une densité hautement nutritive au lieu d’aliments transformés déficients en nutriments
3. Des fruits et des légumes (beaucoup de légumes) comme principales sources d'hydrates de carbone à la place des céréales si présentes dans l’approvisionnement alimentaire moderne. De petites quantités de grains sont acceptables, mais essayez de vous concentrer davantage sur les légumes/fruits comme sources de glucides.
4. Assurez-vous d'obtenir des quantités modérées de protéines de haute qualité à chaque repas
5. Un apport élevé en fibres pour aider à contrôler l'appétit et le contrôle de la glycémique (maintient un taux de sucre sanguin plus équilibré)
6. Ne négligez pas un apport suffisant de graisses saines comme les noix, les graines, différents beurres de noix, les œufs entiers bios, les poissons sauvages et/ou huile de poisson, huile de coco vierge, huile d'olive, avocats, etc (aide à contrôler l'appétit et l'équilibre hormonal).
Vous pouvez également prendre un peu d'huile de krill chaque jour comme graisse saine encore plus puissante que l'huile de poisson.
Une fois que vous avez le contrôle sur les aspects énumérés ci-dessus, tout le reste fonctionnera normalement par lui-même dans votre alimentation… vous n'aurez plus envie de sucreries ou de malbouffe parce que votre corps aura enfin tous les éléments nutritifs dont il a besoin avec des niveaux d'hormones équilibrés. Une autre chose importante que ce style d’alimentation fait est qu'il a tendance à ramener naturellement les gens vers une quantité de calories dont ils ont besoin au quotidien sans avoir à essayer de les compter ou autre chose comme ça.
SN : Disons que vous avez à faire à une personne qui ne sait absolument rien sur la façon de bien manger et de s’entrainer pour obtenir des abdos. Quel est le top 3 des conseils que vous lui donneriez pour commencer ?
MG : Le top 3 des conseils…
1. Concentrer au moins 90% de votre temps d'entraînement sur des combinaisons d’exercices polyarticulaires de haute intensité du corps entier tels que les variations de soulevés de terre, squats, fentes, arrachés et développés, tractions, pompes, dips, développé couché, développé overhead et des rowings et tirages avec le haut du corps. Les autres 10% ou moins de votre temps d'entraînement peuvent être consacrés à l’entraînement direct des abdos.
2. Concentrez vos efforts de "cardio" sur des interval training de durée plus courte avec intensité variable comme les sprints de cote, les sprints à plat, les sprints d’escalier, la corde à sauter et d'autres formes d’entrainement plus intenses (et l'intensité variable), au lieu de compter sur du cardio traditionnel ennuyeux de longue durée à rythme régulier.
3. Avec votre alimentation, n’essayez pas d'être trop restrictif sur certains macronutriments ou d’avoir un nombre de calories globales trop faibles car cela peut conduire à une perte musculaire et la diminution du taux métabolique. Au lieu de cela, donnez à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale et pour construire/maintenir la masse musculaire… choisissez pour cela beaucoup d'aliments entiers non transformés comme les noix, les fruits, les légumes, les graines, les œufs, les viandes biologiques, etc.
Essayez de maintenir un équilibre raisonnable entre les protéines, les glucides et les graisses au lieu de vouloir être trop bas ou haut sur n'importe quel macronutriments. Quelques-uns des aspects les plus importants d'un régime pour obtenir un corps mince sont de consommer assez de fibres de qualité, de protéines et de graisses saines dans la plupart de vos repas et de limiter les aliments tels que les amidons raffinés, les sucres raffinés, les huiles hydrogénées (graisses transformées), les huiles traitées polyinsaturées comme l'huile de soja et de maïs et la consommation excessive d'alcool.
SN : Merci de votre présence, Mike ! Belle interview !
5 faits pour perdre de la graisse sur l'estomac et obtenir un ventre plat