Instructions :
   
1. Utilisez les 54 cartes (y compris les jokers).
2. Extraire une carte pour votre partenaire d'entraînement qui effectue l'exercice et le nombre de répétitions, comme décrit ci-dessous.
3. Une fois que le joueur a terminé les répétitions de l'exercice, piocher une carte pour vous.
4. Continuez à aller de l'avant en utilisant les 54 cartes pour compléter un entraînement intense et amusant qui renforce et tonifie tout le corps, stimule le métabolisme et brûle les graisses intensément.
            
Si vous n'avez pas de partenaire, vous pouvez essayer cette séance d'entraînement seul comme grande variation de votre routine habituelle, vous pouvez vous servir d'autant de cartes que vous le désirez, efforcez-vous d'achever le tout au bout de quelques semaines ou mois.

Progression :

Tout d'abord, si vous connaissez les sciences physiques, vous pouvez penser qu'un défaut de cette séance d'entraînement est l'absence de progression. Comme vous pouvez le voir, cette séance d'entraînement avec votre séquence d'exercices sera complètement aléatoire et différent à chaque fois (puisque vous tirez les cartes dans un ordre différent à chaque fois).

Il y a d'autres façons de procéder avec un exercice de routine, et même avec des répétitions ! Je vais vous expliquer plus en détails...

Voici comment procéder et progresser... Ce que vous avez à faire est de mesurer (avec un chronomètre ou regarder l'heure sur une horloge murale) combien de temps cela prend (pour vous et votre partenaire) d'utiliser tout le jeu de cartes. Pour essayer d'améliorer et tenter de réduire le temps que vous utilisez pour faire tous les exercices et les répétitions de l'ensemble de la plate-forme des cartes. Cela signifie essentiellement que vous augmentez la "densité" des exercices... une méthode classique de progression !

Entrainement avec cartes # 1 (exemple d'exercices avec poids corporel)

Exécutez le nombre de répétitions de squats ou de pompes décidé par le chiffre sur la carte
* La description des exercices et les photos sont au bas de la page       

Faites le nombre de répétitions de soulevés de terre ou de développés épaules du nombre de la carte.
Exemple : 8 Rouge = 8 développés épaules haltères
Exemple : 6 Noir = six soulevés de terre barre              
 

Entrainement avec cartes # 3 (exemple d'exercices avec poids corporel)

Instructions :   

Faites le nombre de répétitions de soulevés de terre ou de développés épaules du nombre de la carte
Exemple : 8 Rouge = 8 développés épaules haltères
Exemple : 6 Noir = six soulevés de terre barre        

* Les descriptions des exercices et les photos sont au bas de la page


Entrainement avec cartes # 4 (exemple d'exercices avec poids corporel)

Instructions :   

Faites le nombre de répétitions de soulevés de terre ou de développés épaules du nombre de la carte.
Exemple : 8 Rouge = 8 développés épaules haltères
Exemple : 6 Noir = six soulevés de terre barre        

* Les descriptions des exercices et les photos sont au bas de la page   
 

Entrainement avec cartes # 5 - "attaque des abdos"

Instructions :        

Faites le nombre de répétitions de soulevés de terre ou de développés épaules du nombre de la carte.
Exemple : 8 Rouge = 8 développés épaules haltères
Exemple : 6 Noir = six soulevés de terre barre        

* Les descriptions des exercices et les photos sont au bas de la page   

Description des exercices          
            
Squat au poids corporel – debout avec vos pieds légèrement plus large que les épaules et les bras tendus vers l'avant, en gardant votre poids sur vos talons plutôt que sur la plante des pieds, descendez vers l'arrière comme en position "assise" jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ. Pour une version plus difficile, essayez les squats jump où vous devez faire un squat explosif pour sauter du sol et ensuite revenir immédiatement prêt à sauter pour le prochain squat jump.

                               
            

Fentes avant (marcher) – Faites une fente vers l'avant jusqu'à ce que votre cuisse soit sensiblement parallèle au sol, assurez-vous de prendre une assez longue foulée afin que votre genou ne s'étende pas au-delà de vos orteils avec le tibia presque vertical ;  à partir de cette position, repartez directement en fente avec la jambe opposée ; faites vos fentes essentiellement en marchant à travers la pièce ou bien d'avant en arrière.              
                  
                                                                             


Fentes (vers l'arrière) – Faites vos fentes en ramenant la jambe avant à la parallèle au sol ; le genou ne devrait pas aller au delà des orteils en maintenant le tibia vertical ; alterner les jambes.           
            
Grimper de montagne – Descendez sur les mains et les pieds en position de pompes ; ramenez rapidement une jambe de sorte qu'elle soit sous la poitrine, passez rapidement à l'autre jambe ; basculez rapidement les jambes comme si vous montiez une montagne.         
       
                                 

            
Sauts de montagne - Descendez sur les mains et les pieds en position pompes ; ramenez rapidement les deux jambes sous la poitrine et revenez immédiatement en position de départ ; faites des "sauts" rapides avec les deux jambes comme si vous étiez en train de sauter.     
        
                                 
            

Crunches croisés –  Commencez en vous couchant sur le dos sur un tapis de sol avec les hanches et les genoux dans un angle de 90°, votre tête et vos épaules légèrement décollées du sol étendez votre genou droit et ramenez votre coude droit et votre genou gauche simultanément. C’est comme si vous imitiez presque un pédalage à vélo en position couchée, sauf que vos jambes font des mouvements linéaires internes et externes.                     
                      
                                  


Crunches jambes/bras tendus - Commencez en vous allongeant sur le dos sur un tapis de sol, les bras tendus à l’arrière de votre tête et vos jambes tendues à un angle d’environ 45° de la verticale. Ramenez vos épaules du sol et vos bras en avant, tout en amenant vos jambes et vos hanches simultanément, jusqu'à ce que vos jambes et vos bras se croisent légèrement.           

                                  
            

Marche à quatre pattes – Descendez sur les mains et les pieds et ramper vers l'avant sur ​​les mains et les pieds (pas les genoux) à travers la salle ou à l'extérieur.   

Marcher de crabe – Prenez une position assise sur le sol avec vos mains derrière votre dos et vos pieds sur le sol en face de vous, puis élevez votre taille du sol afin que votre poids soit sur ​​vos pieds et les paumes de vos mains avec votre torse presque parallèle au sol, puis marchez vers l'avant à l'aide de vos mains et vos pieds.       
      

Crunches inversés – Commencez en vous couchant sur le dos sur un tapis de sol ; les pieds à plat sur le sol, les genoux dans un angle de 90°, les paumes sur le sol à côté des hanches, et votre tête et vos épaules légèrement décollées du sol. Lentement, soulevez le bas de votre corps du sol en enroulant votre bassin vers votre tête. Ne prenez pas d’élan. Utilisez plutôt votre force abdominale pour effectuer le mouvement. 

         
Relevés de bassin – Il s'agit d'un exercice en deux parties – un relevé de jambes à "mi-chemin" suivi d'une poussée des hanches. Commencez en vous allongeant sur le dos, avec la tête et les épaules au-dessus du sol, vos mains (les paumes vers le bas) sur le tapis à côté de vos hanches, les jambes à 90° du sol. Lentement, baissez vos jambes à mi-hauteur du sol à un angle d'environ 45° du sol. Ne ramenez pas vos jambes jusqu’au sol car cela provoquerait un cambrement de votre dos et peut provoquer beaucoup de stress sur votre colonne lombaire. Positionné à 45°, levez les jambes vers l'arrière et positionnez-les à 90°. Une fois que vos jambes sont de retour à 90° (pas plus), soulevez votre bassin du sol.    
         
                       
                   

Breakdancers –  Mettez-vous sur les mains et les pieds en position de pompes. Amenez votre jambe droite, de sorte que votre genou droit soit à proximité de votre coude gauche. Rapidement, amenez votre genou gauche près de votre coude droit. Répétez les mouvements à un rythme plus rapide. Les gens ne sauront pas ce que vous faites et ils vont jeter des coups d’œil bizarres pensant que vous essayez le breakdance ! Quoi qu’il en soit, c'est un excellent exercice.    
          
                                           
            

Burpees militaires – Commencez dans une position athlétique normale ;  descendez rapidement au sol et immédiatement en position de pompes avec les bras tendus, puis amenez les pieds vers l'arrière en dessous du corps et sautez immédiatement en remonter avant de revenir en position.                      

            
Elévations opposées en position pompes – Mettez-vous sur les mains et les pieds en position de pompes. Levez votre bras droit et la jambe gauche en même temps et maintenez cette position pendant trois secondes. Répétez le mouvement avec l'autre jambe et l’autre bras. Alternez les mouvements d’un côté à l'autre. Cet exercice nécessite énormément d'équilibre et de stabilité du tronc. Si c'est trop dur, effectuez des mouvements sur les mains et les genoux au lieu d’être sur les mains et les pieds. Essayez de vous améliorer au fil du temps pour être en mesure de terminer l'exercice sur les mains et les pieds.                         
            
                                        

Marcher de canard –  Les fesses près des talons, sans se lever, marchez ou basculez vers l'avant, comme si vous marchiez comme un canard... plutôt amusant comme mouvement !

Développés inclinés haltères - Allongez-vous sur un banc plat ou incliné et tenant les haltères. Abaissez lentement les haltères à hauteur de la poitrine et développez vos bras vers le haut.
            
                                        

Soulevé de terre standard - Tout d'abord, faites rouler la barre jusqu'à votre tibia, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre avec une prise en pronation (alternez la prise avec de lourdes charges), les bras positionnés à l'extérieur de vos genoux. Accroupissez-vous et asseyez-vous comme si vous étiez dans une position de squat et gardez les yeux fixés droit devant (ne pas regarder vers le bas tout en faisant le soulevé). Gardez le dos plat (et non pas arrondi) et tirez vers l'arrière des épaules. Maintenez la barre à proximité de votre tibia, les bras tendus, soulevez-la en redressant les jambes pour vous mettre debout. Terminez le mouvement dans une position verticale en ayant le dos plat et les épaules en arrière, tout en contractant vos muscles trapèzes.

Soulevé de terre Roumain - En position debout, tenez la barre avec une prise large (alternez les prises lorsque vous soulevez des charges plus lourdes), avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Baissez la barre en la maintenant à proximité de votre corps et maintenez une légère courbe de vos genoux. Ne faites surtout pas cet exercice avec les jambes complètement tendues ! Comme pour le soulevé de terre standard, gardez le dos plat et tirez les épaules en arrière et sortez la poitrine. Ne laissez pas votre dos s’arrondir au cours de cet exercice.

Curl biceps avec haltères - Mettez-vous en position debout avec vos pieds à largeur des épaules, tenant deux haltères. Ramenez un haltère vers votre épaule en fléchissant le bras pour travailler votre biceps. Effectuez le même mouvement de l'autre côté.

Ces séances d'entraînement sous forme de jeu de cartes sont amusantes ! C'est un excellent moyen de "pimenter" vos séances d'entraînement. N'hésitez pas à partager cette page avec vos amis, votre famille ou des collègues qui pourraient profiter aussi de ces jeux de cartes sympas comme moyen d'obtenir de meilleurs résultats. 

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