Vous en avez assez de faire les mêmes séries de 10-12 répétitions ? Et bien votre corps aussi ! Cassez vos habitudes en vous entraînant de façon différente… Voyons ensemble les variations d’entraînement
 
Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux

Tout le monde va par inadvertance atteindre une routine frustrante d’entraînement à un moment ou un autre. Tout va bien pendant un certain temps, vous gagnez de la force, perdez de la graisse, avez un meilleur look, et puis tout d'un coup cela arrive. Soudain, vous vous trouvez encore plus faible qu'avant sur vos soulevés, ou bien vous trouvez que vous avez gagné quelques kilos. Cela arrive à tout le monde.

La plupart du temps, ces routines se produisent parce que les gens changent rarement la variété de leurs exercices au fil du temps. Beaucoup de gens s'en tiennent aux mêmes types d'exercices pour les mêmes ensembles de mouvements de base, les mêmes séries et les mêmes périodes de repos sur la même routine de cardio ennuyeuse. Eh bien, j'espère ouvrir votre esprit et apporter un peu de créativité dans vos séances d'entraînement avec cet article !

Il existe de nombreuses façons de modifier stratégiquement vos variables d’entraînement pour s'assurer de maximiser votre perte de graisse et/ou de provoquer une réponse de construction musculaire aux exercices. La plupart des gens ne pensent qu'à changer leurs séries et leurs répétitions effectuées et ne pensent même pas à changer du tout leur routine.

Toutefois, d'autres variations peuvent considérablement affecter vos résultats en changeant l'ordre des exercices (la séquence), le groupement des exercices (super-sets, entraînement en circuit, tri-sets, etc), le type d'exercice (polyarticulaires ou individuel communs, poids libres ou machine), le nombre d'exercices par séance d'entraînement, le taux de résistance, le taux de stabilité (debout, assis, sur un ballon de stabilité, unijambiste, etc), le volume de travail (séries x répétitions x distance parcourue), les périodes de repos entre les séries, la vitesse des répétitions, l'amplitude des mouvements, l'angle des exercices (incliné, à plat, décliné, penché, debout, etc), la durée d’entraînement par séance et la fréquence d’entraînement par semaine.

IL semble qu’il y ait un grand nombre d'aspects différents à considérer afin d'obtenir les meilleurs résultats de vos séances d'entraînement, n'est ce pas ? Eh bien, c'est là où un entraîneur personnel compétent peut donner un sens à tout cela pour vous assurer que votre entraînement ne devienne pas obsolète. Voici quelques exemples pour orienter votre esprit sur des séances d’entraînement plus créatives et productives.

La plupart des gens s'en tiennent à des séances d'entraînement où ils font quelque chose du style 3 séries de 10-12 répétitions par exercice, avec 2-3 minutes de repos entre les séries. Ennuyeux !!! Voici quelques exemples de méthodes différentes pour pimenter votre routine d’entraînement.

  • Essayez 10 séries de 3 reps avec une charge moyenne, en vous reposant seulement 20 secondes entre les séries.
  • Essayez d'utiliser un poids plus lourd et faites 6 séries de 6 répétitions, faire un sprint sur tapis roulant pendant 3 minutes entre chaque série de soulevé de poids.
  • Essayez d'utiliser un poids maximum et faites 10 séries de 1 rep, avec 30 secondes de repos entre les séries.
  • Essayez d'utiliser un poids plus léger que normal et faites 1 série de 50 reps pour chaque exercice.
  • Essayez une séance d'entraînement basée sur un seul exercice complet du corps, tels qu’un épaulé et développé ou un squat avec haltères et développé, et ne faites rien d’autre que cet exercice pendant 20 minutes intenses.
  • Essayez un circuit de 12 exercices différents qui couvrent l'ensemble du corps sans aucun repos entre les exercices.
  • Essayez ce même circuit de 12 exercices, mais faites-le dans l'ordre inverse.
  • Essayez vos exercices habituels à une vitesse plus rapide sur une séance d'entraînement, puis à une vitesse super lente pour votre prochaine séance d'entraînement.
  • Essayez de faire cinq séances d'entraînement de 30 minutes par semaine, suivie de trois séances d'entraînement d’1 h la semaine d’après.
  • Essayez de faire des séries dégressives sur l'ensemble de vos exercices, où vous posez le poids entre chaque série et continuez à faire des répétitions sans aucun repos jusqu'à ce que la fatigue musculaire soit complète (habituellement environ 5-6 séries).

Vous désirez d'autres idées ? Il existe de nombreuses façons pour continuer à varier vos entraînements. Ce n'était qu'un avant-goût de vos possibilités afin de voir comment intégrer des stratégies différentes dans des routines efficaces, essayez les programmes de mon livre électronique best-seller international Tout sur les Abdominaux.

 

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Mike Geary
Spécialiste en Nutrition Diplômé
Entraîneur Personne Diplômé

 

 

 
 
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