Quelle est la "PARFAITE"
durée d'entrainement ? 

La durée de votre séance d'entraînement et l'intensité peuvent considérablement affecter la réponse hormonale que vous obtenez de l'exercice. En fait, travailler pendant TROP longtemps ou TROP souvent peut endommager votre équilibre hormonal et effectivement vous faire stocker la graisse au lieu de la perdre.

En outre, travailler TROP longtemps peut accélérer le vieillissement de votre corps, ce que vous voulez évidemment éviter. Nous allons explorer quelle serait la durée d'entraînement "parfaite" dans l'article ci-dessous...
 
 
Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
Coauteur : La Cuisine Brûleuse de Graisses
Le Top 101 des Aliments qui COMBATTENT le Vieillissement
Stoppez votre Diabète
 


Si vous voulez équilibrer vos hormones, perdre de la graisse plus vite, et RALENTIR le processus de vieillissement, vous DEVEZ vous exercer correctement, et à la bonne "dose" et durée...

Malheureusement, la grande majorité des gens entrainent leur corps BEAUCOUP trop longtemps ou avec la mauvaise intensité. En fait, avec toutes les années où j'ai travaillé dans les gymnases comme entraîneur personnel, je peux estimer que 80-90% de la population dans la plupart des salles de gym travaillent excessivement trop longtemps et donc ralentissent la perte de graisse et accélèrent réellement le vieillissement dans leur corps.

Alors, quelle est la durée de la séance d'entraînement la plus efficace ?

Est-ce :
  • 5 minutes / jour
  • 15 minutes / jour
  • 35 minutes / jour
  • 90 minutes / jour

Eh bien, il n'y a pas de réponse exacte, parce que de nombreuses variables entrent en jeu, comme le nombre de jours par semaine que vous travaillez, l'intensité que vous utilisez, votre âge, le type d'entraînement que vous effectuez (cardio lent, entrainement intense avec le poids de corps, entrainement avec charge, etc), et de nombreux autres facteurs.

Cependant, même s'il n'y a pas de réponse exacte, je vais vous donner quelques principes solides fondés sur la science pour déterminer la meilleure durée de séance d'entraînement pour vous...

Attention : vous devez ÉVITER l'erreur typique que la plupart des amateurs d'exercice font, qui est de faire 1-2 heures ou plus d'exercice cardio lent chaque jour (pour les coureurs ou les VTTistes amateurs, cela inclut le jogging ou le vélo de plus de 30- 60 minutes par jour)... ces types de routines de cardio trop longues augmentent le taux de vieillissement de votre corps, affectent négativement vos hormones, ce qui rend plus difficile la perte de graisse.

Le premier principe MAJEUR est votre réponse hormonale à exercer, principalement l'hormone de croissance vs votre courbe de cortisol.

Comme vous avez pu lire précédemment, l'hormone de croissance (GH) est une hormone puissante qui est déclenchée dans votre corps par l'exercice et aide à brûler les graisses tout en construisant le muscle maigre sexy chez les hommes et les femmes. Elle est également connue comme "l'hormone de la jeunesse" pour ses propriétés anti-vieillissement.

D'autre part, le cortisol qui est produit en quantités trop élevées avec l'exercice trop longtemps, peut détruire votre muscle durement gagné, abaisser votre taux métabolique, et rendre presque impossible pour vous de brûler les graisses. Oui, aussi difficile à saisir que cela puisse être pour la plupart des gens, je le répète encore une fois... travailler TROP longtemps, peut rendre DIFFICILE pour vous de perdre de la graisse !

Comme vous pouvez le voir, votre objectif avec un programme d'exercice efficace est la production d'un MAXIMUM d'hormone de croissance, tout en minimisant le cortisol. Et voici comment nous y parvenons :

Selon certains experts et auteurs d'approche scientifique de l'exercice pour améliorer sa Nature Hormonale...

"Plus il y a d'intensité, moins la durée de l'exercice a besoin d'être pour favoriser la production d'hormone de croissance. ​​En règle générale, la durée requise varie de 10 minutes pour l'exercice plus intense à 30 minutes pour l'exercice moins intense... Dans la plupart des cas, le pic du niveau d'hormone de croissance se produit 20-50 minutes après le début d'un exercice suffisamment intense, après quoi l'hormone de croissance diminue, mais le cortisol continue à monter".

C"est lorsque votre hormone de croissance au cours de la séance commence à décliner, et que votre cortisol commence à augmenter trop fortement que votre entraînement devient plus préjudiciable que bénéfique. Pour un niveau d'intensité normal d'entraînement de poids associé avec un entrainement d'intervalle, la durée est d'environ 35-50 minutes lorsque la plupart des gens devraient stopper leur séance d'entraînement pour éviter un excès de cortisol et un surentraînement.

Cependant, ce n'est pas une réponse claire et nette pour tout le monde, des entrainements de plus haute intensité peuvent maximiser la libération d'hormones de croissance et aussi de cortisol plus rapidement... dans de nombreux cas, des séances d'entraînement d'intensité extrêmement élevée (les types que vous voyez souvent dans les Crossfit, Folie, etc) peuvent souvent parvenir à une libération d'hormone de croissance max en quelques 10-25 minutes de temps d'exercice, avec un pic de cortisol à venir plus rapidement. Donc, la prudence doit être utilisée de ne pas s'entrainer TROP longtemps si vous êtes le genre de personne qui fait des séances d'entraînement TRÈS intenses.

Il y a d'autres options qui renforcent encore la libération de GH, tout en minimisant le cortisol...

Une autre façon de maximiser les avantages de perte de graisse et d'anti-vieillissement tout en minimisant les effets négatifs du surentraînement et la production de cortisol est de diviser vos séances d'entraînement dans des durées plus courtes à des intensités élevées et plusieurs fois par jour (ne vous inquiétez pas, cela est plus facile que ça)...

La raison en est que certaines études montrent que l'hormone de croissance peut être stimulée avec aussi peu que quelques 30 secondes d'exercice intense en "rafales" très élevées comme le sprint, des "mini séances d'entraînement" plusieurs fois par jour offrent davantage de possibilités pour déclencher la croissance avec la libération d'hormone plutôt qu'une seule séance plus longue chaque jour. Mais également ces séances d'entraînement plus courtes ne provoqueront jamais la libération de cortisol nuisible que peuvent causer des séances d'entraînement plus longues.

Certes, ce planning ne fonctionne pas pour certaines personnes sur la base de planification du travail, etc, mais pour ceux qui peuvent le faire, cela peut être vraiment puissant.

A titre d'exemple, en fonction de votre emploi du temps, et de votre disponibilité d'équipement d'entraînement à la maison (ou tout simplement en utilisant un entrainement avec poids de corps, kettlebells, sprints, etc.), vous pouvez expérimenter des durées d'entraînement comme celles-ci :
  • 5 minutes d'entraînement de haute intensité; 3 fois par jour, et 3x par semaine
  • 5 minutes d'entraînement de haute intensité; 2x par jour, et 4x par semaine
  • 5 minutes d'entraînement de haute intensité; 1x par jour, et 6 fois par semaine
  • 10 minutes d'entraînement de haute intensité; 2x par jour, et 3x par semaine
  • 10 minutes d'entraînement de haute intensité; 1x par jour, et 5x par semaine

Il y a beaucoup d'autres façons de le faire en fonction de votre emploi du temps, mais le principe de "mini séance d'entraînement" est très puissant pour augmenter votre libération d'hormone de croissance tout en aidant à supprimer l'excès de cortisol. Et comme je l'ai expliqué plus tôt dans cet article, cela signifie que vous pouvez brûler la graisse corporelle beaucoup PLUS rapidement, maintenir plus de muscles sculptés, et obtenir aussi de grands avantages anti-vieillissement de vos séances d'entraînement !

J'ai une autre technique d'exercice anti-âge TRÈS puissante que vous ne voulez pas manquer sur la page suivante...

En fait, ce truc d'exercice très uniques expliqué à la page suivante peut augmenter la combustion des graisses et la production d'hormone de 450%, inverser le vieillissement, BOOSTER votre taux métabolique en permanence, améliorer la force de votre cœur, et éliminer la graisse abdominale inférieure, le tout en seulement 12 minutes par jour :










 

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