Mouvements d’isolation vs mouvements polyarticulaires de musculation.

Ce que vous devez savoir sur les entraînements de résistance avec charges pour un corps mince, beau, fort et résistant aux blessures.

Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
 

En travaillant comme entraîneur personnel de fitness & professionnel de fitness, il y a un type de question qu'on me pose tout le temps et qui montre que beaucoup de gens sont à côté de l’essentiel en ce qui concerne les avantages de l'entraînement de force. Cette question populaire se décrit habituellement comme ceci :

"Quel type d'exercice je peux faire pour isoler mon _______ (insérer le muscle de votre choix – abdos, quads, biceps, triceps, etc)?"

Cela n'a pas d'importance de quel muscle ces personnes parlent, ils semblent toujours se demander comment "isoler" ce muscle. Ma première réponse à cette question est toujours – "Mais bon sang, pourquoi voudriez-vous l'isoler?"

La première chose que j'essaie d'enseigner à mes clients, c'est que le corps ne fonctionne pas bien avec de l'isolation musculaire. Au contraire, il fonctionne mieux avec des mouvements de longue chaîne cinétique ; le principe étant d’utiliser de grandes parties de l'organisme pour en aider d'autres à l'achèvement d'un mouvement complexe. En fait, cela n'a rien à voir avec une vraie isolation musculaire. Il y a presque toujours un groupe de muscles à proximité qui aideront d’une certaine façon quelque mouvement que vous faites. Toutefois, cet article tente de comparer "l’isolation" des parties du corps par l'intermédiaire d’exercices utilisant une seule articulation, comparé à une stratégie beaucoup plus efficace avec un exercice utilisant des mouvements complexes utilisant plusieurs articulations.

Lorsque vous essayez "d'isoler" les muscles en effectuant des exercices avec une seule  articulation, vous créez, en fait, un corps qui est non-fonctionnel et qui sera plus vulnérable aux blessures. Essentiellement, vous créez un corps qui est une compilation de parties du corps, au lieu d’une unité puissante et fonctionnelle.

Maintenant, si vous voulez vraiment vous retrouver avec des problèmes articulaires, des tendinites et de la graisse corporelle en excès, continuez à essayer "d’isoler" les parties de votre corps. D'autre part, si vous préférez avoir un corps mince, musclé, sans blessure, fonctionnel, qui fonctionne comme une unité complète puissante pour effectuer des mouvements complexes (en athlétisme ou même des tâches quotidiennes), alors vous devez changer votre intérêt pour l'isolement musculaire.

Croyez-moi, votre corps paraitra et vous vous sentirez bien mieux que si vous vous focalisiez sur l’isolation de vos muscles. Par exemple, jetez un œil sur le physique de n’importe quel coureur du NFL (la ligue de football américain), ou des sprinters de classe mondiale. Croyez-moi quand je dis que ces gars-là ne s’entrainent à peu près JAMAIS en isolation musculaire (leurs entraîneurs de force ne seraient pas assez fous pour les laisser faire), et sont absolument écorchés vif musculairement ! Il suffit de regarder des gars comme Maurice Green ou Terrell Owens et dites moi que vous ne voudriez pas un physique comme ces gars-là.

Un autre avantage et une raison de plus de s'éloigner de cette idée "d'isolement musculaire" pour une pensée plus de "mouvement complexe", c'est que vous trouverez qu'il est beaucoup plus facile de perdre de la graisse corporelle. La raison en est que, en mettant davantage l'accent sur des mouvements complexes avec plusieurs articulations par opposition à une seule articulation d’isolement musculaire, non seulement vous brûlez beaucoup plus de calories lors de chaque séance d'entraînement, mais vous augmentez aussi votre taux métabolique, et stimulez plus la production d’hormones de combustion des graisses et de construction musculaire telles que l'hormone de croissance et la testostérone.

Regardons un exemple. La machine de leg extension (*) est un exercice avec 1 articulation qui travaille principalement les quadriceps, et bien cet exercice peut potentiellement causer une instabilité articulaire du genou sur le long terme, et ne brûle même pas un grand nombre de calories. À l’opposé, des exercices comme les squats (*), les fentes avant, les step-ups et les soulevés de terre sont tous des mouvements polyarticulaires complexes qui travaillent des centaines de muscles dans le corps (y compris les quadriceps) comme une unité fonctionnelle, créant des articulations plus stables et plus fortes dans le long terme (quand c'est fait correctement), et brûle également des quantités massives de calories par rapport aux exercices monoarticulaires.

Or, bien que j’ai le sentiment que les exercices poylyarticulaires devraient composer la majorité de votre entraînement de poids, je pense aussi qu'il peut y avoir certains avantages, avec seulement quelques inclusions mineures d’exercices monoarticulaires pour la variété, etc J'ai choisi de construire mes programmes d’entraînement avec environ 90-95% d’exercices polyarticulaires et environ 5-10% de mouvements monoarticulaires au plus.

Si vous êtes intéressé par la découverte d'autres façons de créer un corps aussi fonctionnel que beau, procurez-vous un exemplaire de mon livre novateur Tout sur les Abdominaux.

 

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Mike Geary
Spécialiste en Nutrition Diplômé
Entraîneur Personne Diplômé
Auteur – ToutsurlesAbdos.com 
Coauteur – La Cuisine Brûleuse de Graisses
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Stoppez votre Diabète

 

 

 

*Leg Extensions  *Squat

 

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