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La VÉRITÉ sur les bons glucides, les mauvais et les lents vs toutes les confusions 

Par Mike Geary - Spécialiste de la nutrition certifié
Auteur de best-sellers : La Cuisine Brûleuse de Graisses & The Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement
 
 
Avec autant de discussion, de confusion et de controverse ces dernières années à propos des "glucides", je voulais vous donner mon avis sur les bons vs les mauvais glucides, les glucides lents et toutes les autres "confusions sur les glucides". Je vous montrerai également l'un de mes choix favoris de glucide sain.

Tout d'abord, bien que je ne sois pas un extrémiste des "glucides lents", je pense que l'une des raisons principales pour que tant de gens aient du mal à perdre de la graisse corporelle est qu'ils consomment trop de glucides traités tels que :

  • les céréales
  • les pâtes
  • le riz
  • les bagels
  • les muffins
  • les pains (même les variétés au pain complet ne sont pas idéales si vous cherchez à perdre du poids)
  • les sodas (remplis de sucre et/ou de sirop de maïs riche en fructose)
  • les jus (beaucoup trop de fructose et de sucre au total - sans fibres de fruits)
  • les bonbons
  • les biscuits salés

Il est très difficile de perdre du poids si vous consommez trop de ces types de glucides (même si vous vous entraînez très dur). En plus de causer des variations de la glycémie et des montées d'insuline entraînant directement la composition de graisse, manger trop de glucides augmente votre appétit et vos envies.

Veuillez noter que je n'ai pas inclus les pommes de terre dans la liste des glucides traités. En dépit des mauvaises opinions données à leur sujet par les professionnels du fitness, je pense que les patates entières (pas les frites ou les chips !) sont un aliment sain et nutritif.

Même les sources de glucides que la plupart des gens voient comme "saines" ne sont que des excès de calories qui ne fournissent pas vraiment une bonne densité nutritionnelle... beaucoup de variétés de pains et de céréales prétendent être "complets" grâce à un marketing intelligent alors qu'en fait le premier ingrédient qu'ils contiennent est de la farine traitée qui va simplement faire grimper votre glycémie jusqu'au plafond.

Cependant, même des produits aux "grains entiers" ont démontré dans de nombreux cas avoir autant d'impact sur une glycémie massive que des grains raffinés, en particulier quand il s'agit de produits à base de blé. Et malheureusement les grains entiers sont aussi mauvais, car c'est généralement la partie de son de son grain qui contient la majorité des facteurs antinutritionnels qui peuvent endommager et enflammer votre système digestif ou empêcher l'absorption de certains minéraux par votre corps.
 

Que signifie "faible en glucides" vs "modéré en glucides" vs "haute teneur en glucides" ?

Selon l'expert auteur de nutrition Chris Kresser, voici ci-dessous les différences entre les différents ratios de glucides faibles, modérés ou élevés par rapport à vos calories totales. Gardez à l'esprit qu'une personne moyenne avec une alimentation occidentale moderne consomme une quantité importante de 50-60% de ses calories provenant des glucides.

  • Très faible teneur en glucides = inférieur à 10% des calories totales (Bon pour des utilisations thérapeutiques telles que le traitement du cancer, le traitement du diabète, la maladie d'Alzheimer et d'autres conditions)
  • Faible teneur en glucides = 10 à 15% des calories totales (bon pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie, l'amélioration du système digestif et le contrôle du diabète)
  • Glucides modérés = 15-30% des calories totales (bon ratio pour une personne moyenne pour maintenir son poids, l'équilibre énergétique, l'équilibre des hormones, etc.)
  • Haute teneur en glucides = plus de 30% des calories totales (Bon pour les gens qui veulent prendre du poids, gagner du muscle, ou sont des athlètes de haut niveau)


Personnellement, j'ai tendance à alterner entre le groupe à faible teneur en glucides et le groupe modéré en glucides en fonction du jour de la semaine, donc ma fourchette est comprise entre 10% et 30% de mes calories quotidiennes en hydrates de carbone. J'ai trouvé que c'était de cette façon que je me sentais le mieux. Si je suis "haute en glucides" comme l'Américain moyen, je prend de la graisse corporelle très rapidement, et ce n'est pas du tout amusant. J'essaie de garder des jours riches en glucides seulement un jour par semaine, une journée de triche.

Remarque : si vous consommez 2 000 calories par jour, cela signifie que 200 calories, soit environ 50 grammes de glucides pour la journée représentent 10% de votre apport calorique total. Pour moi, à cause de mon de haute niveau d'activité (je suis un grand skieur, cycliste de montagne, randonneur, nageur, etc), ma consommation quotidienne est plus autour de 3000 calories, donc cela signifierait que 75 grammes de glucides représenteraient 10% de mes calories totales (75 x 4 = 300 calories provenant des glucides). La plupart des jours, j'estime que je consomme entre 80 à 100 grammes de glucides total, ce qui équivaut à 1 fruit, 1 patate douce, certains légumes différents et cela tout au long de la journée, avec un peu de miel dans mon thé, et un peu de sucre de noix de coco dans mon café.

Mon avis là dessus est que la majorité des personnes n'arrivant pas à perdre des graisses feraient mieux de suivre ces indications sur les différents glucides :

1. Réduisez les glucides de produits à base de céréales dans votre alimentation (céréales, pâtes, riz, crackers, etc) et concentrez une plus grande partie de votre consommation sur les viandes et oeufs bio, les produits laitiers naturels, et des TONNES de fruits et légumes.

2. Plutôt que de choisir les céréales comme glucides, essayez d'obtenir vos glucides à partir des légumes, des patates douces et une variété de fruits entiers et de baies (PAS de jus de fruits qui suppriment les fibres bénéfiques ainsi que les autres parties essentielles du fruit).

3.  Si vous prenez quand même des céréales malgré tout, concentrez-vous sur les céréales les plus denses et les plus fibreuses nutritionnellement parlant... le germe et le son... cela veut dire que les meilleures parties sont faites de son d'avoine plutôt que de flocons d'avoine, ajoutez du son de riz et du germe de blé (attention au gluten dans le blé si vous avez des allergies) dans votre yaourt, votre fromage blanc, vos salades, soupes, etc. Ainsi vous obtenez toutes les parties les plus nutritives de la céréale sans toutes les calories en trop.

Remarque sur le germe de blé - bien que le germe de blé soit un aliment riche en nutriments (par rapport à la partie de l'amidon pauvre en éléments nutritifs du blé), méfiez-vous du gluten dans le blé si vous avez une intolérance. Beaucoup de gens font de l'intolérance au blé/gluten et ne s'en rendent même compte même. Ce serait intéressant de faire le test pour voir si votre corps est tolérant ou non au blé.

En outre, pour de meilleurs résultats avec des grains en général, essayez de vous en tenir uniquement à des produits céréaliers germés si vous tenez à manger des céréales. La germination des grains permet d'éliminer certains des "anti-nutriments" dans certaines céréales et améliore également la digestion de ces grains.

4. Pour remplacer le manque si vous aviez l'habitude de manger beaucoup de pain, de pâtes, de céréales, et autres sources de glucides... essayez de combler ce vide avec plus de graisses saines comme les noix, les graines, les avocats, les beurres de fruits à coque ainsi que les protéines saines comme les viandes et produits laitiers bio, les oeufs bio, etc. Les graisses et protéines saines satisferont en grande partie votre appétit, contrôlant les hormones, les niveaux de glycémie et vous aideront à faire de gros progrès dans la perte de graisse.

Tout cela étant dit, voici l'une de mes sources favorites de glucides riche en fibres avec des tonnes de vitamines, de minéraux et d'antioxydants :

Patates douces ou yams

Je choisis toujours les variétés de patates douces oranges plutôt que les blanches. L'un des problèmes avec les patates douces est le temps qu'il faut pour les cuire, entre 1h et 1h30.

Je cuisine mes patates douces d'une manière différente qui ne prend que 5 minutes et qui les rend délicieuses... et non, je n'utiliserai JAMAIS un micro-ondes (si vous vous demandé pourquoi, en voici les raisons > Cliquez ici !)

Le moyen le plus simple et le plus rapide que j'ai trouvé pour cuire une patate douce est de la couper en fines tranches, de les mettre dans une poêle que vous pouvez couvrir avec un couvercle. J'ajoute une noisette de beurre, de l'huile de noix de coco (qui donne des triglycérides), et environ 3-4 cuillères à soupe d'eau, et je laisse cuire à feu doux avec un couvercle pendant environ 5 minutes.

Lorsque les patates douces sont molles, ajoutez un peu de cannelle et peut-être une touche de stevia (édulcorant naturel si vous voulez un petit peu plus de saveur), et vous voilà prêt avec un plat délicieux et sain en glucides pouvant être accommodé de viande. Ajoutez un plat de salade et vous avez le menu parfait pour avoir une silhouette mince.

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