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2 "Astuces" d’entraînement pour augmenter le taux d’hormone de croissance & de testostérone 

Augmenter vos "hormones naturelles", brûler la graisse corporelle plus rapidement et construire plus de muscle maigre avec ces conseils
 
Par Mike Geary, Spécialiste Diplômé en Nutrition, Entraîneur Personnel Diplômé
Auteur - Tout sur les Abdominaux
Co/Auteur - La Cuisine Brûleuse de Graisses Le Top 101 des aliments qui COMBATTENT le vieillissement
 

Je suis sûr que vous savez que 2 des hormones les plus importantes pour brûler des graisses et construire de la masse musculaire sont l’hormone de croissance (GH) et la testostérone (T)… Il y a certains "trucs" que vous pouvez utiliser pendant l’exercice pour maximiser leur production.

Gardez à l’esprit que la GH est aussi appelée "hormone anti-âge", il a donc des avantages en dehors de la perte de graisse et le développement musculaire.

Permettez-moi de préciser que ce sujet peut sembler plus pertinent pour les hommes (en particulier lorsqu’il s’agit de testostérone), mais il est également important pour les femmes pour obtenir le maximum de résultats suite à un entraînement…

Pour les femmes lisant cela… ne vous inquiétez pas la sécrétion de ces hormones suite à un entraînement est infime… la quantité de T dans le corps d’une femme est si faible par rapport aux hommes qu’un légère augmentation ne conduira pas à une "masculinisation"… au contraire, elle permet simplement d’obtenir un corps plus mince et plus tonique.

Ok, ce sujet pourrait être de longue haleine, mais je vais vous donner juste quelques conseils très rapides aujourd’hui pour optimiser l’hormone de croissance et la réponse de la testostérone suite à un exercice…

D’après beaucoup de recherches que j’ai faites, il semblerait y avoir quelques types distincts d’entraînements qui peuvent soit augmenter la T ou bien aider la production de GH, ce sont différentes méthodes d’entraînement.

Vous avez besoin d’essayer de maximiser les DEUX pour réduire votre graisse corporelle autant que possible ainsi que pour construire du muscle plus facilement !

Voici comment…

 
Tout d’abord, voyons de quelle façon l’exercice augmente la production de testostérone…

D’après de nombreuses recherches diverses que j’ai lu, l’une des meilleures méthodes pour augmente r la production de T est de faire au moins quelques entraînements avec peu de répétitions et beaucoup de charge.

Cela signifie s’entraîner en série de 2-5 répétitions, avec le plus de charge possible sans pouvoir faire une répétition supplémentaire au bout de la série. Cela fonctionne également avec les exercices polyarticulaires de base comme les squats, les soulevés de terre, le développé couché et les tractions lestées. Aucun exercice d’élévations latérales ou bien d’extensions aux Triceps n’aide en ce sens lorsque vous essayez d’obtenir une sécrétion de la T !

Un exemple de ce type de structure serait de faire 5 séries de 3 répétitions au soulevé de terre, squat, ou développé couché. En alternant les séries avec du soulevé de terre et du développé couché (ou bien alternant du squat avec des tractions) avec 2 minutes de repos entre les séries, cela fonctionne bien.

C’est essentiellement le fait de stimuler votre corps avec des charges lourdes et peu de répétitions par série avec 2-3 minutes de repos qui aide à maximiser la production de T.

D’après ce que j’ai pu observer dans la plupart des salles de gym, presque PERSONNE ne s’entraine avec ce type de séries (la plupart des gens semblent s’entraîner continuellement en séries de 8-10 répétitions ou bien plus), il y a donc un TAS de personnes qui pourraient augmenter leur testostérone en incorporant cela dans leur entraînement au moins une à deux fois par semaine.

Gardez à l’esprit que ce type d’entraînement avec charges lourdes est SEULEMENT destiné pour les confirmés qui ont plusieurs années d’entraînement avec charges derrière eux.

 
Maintenant, voyons les exercices augmentant la production d’hormone de croissance...

D’après les études que j’ai lu sur cette hormone, il apparaît que les styles d’entraînements explosifs mais aussi avec plus de répétitions et moins de temps de repos aident à augmenter la sécrétion de GH.

Le sprint en fractionné est l’un des meilleurs exercice pour entrainer une augmentation de la GH. J’aime faire cela sur des courses de 60 à 100 mètres dans la largeur d’un terrain de foot. Généralement, je vais faire environ 8-12 sprints au total avec 60 secondes de repos entre chacune des courses pour une bonne séance d’entraînement de 20 minutes. Si vous n’avez pas fait de sprints depuis longtemps ou si vous n’êtes pas en forme, il est préférable de ne pas aller "au delà" de cette intensité pendant les premières semaines ou vous risquez des blessures. Faire aussi seulement 3-4 sprints pour les premières sessions est une bonne idée pour minimiser les risques de blessures.

Le cross ou course de cote est également un exercice exceptionnel pour la réponse de GH. J’aime printer aussi vite et durement que possible en cote sur 30 mètres puis ensuite marcher en descendant… puis recommencer à nouveau jusqu’à ce que j’ai fait au moins 10-20 sprints de cote. Parfois je fais des pompes entre les sprints pour augmenter au maximum les effets sur le corps entier.

Comme pour l’entraînement avec poids, d’après les recherches que j’ai pu lire, l’augmentation de la GH provient au mieux de séries plus longues avec des temps de repos plus courts entre les séries. Cela signifie que des supersets de 8-15 répétitions par exercice sans temps de repos entre les mouvements doit également marcher. La charge doit toujours être assez lourde pour éprouver le muscle près de la faille musculaire à chaque série.

Un autre type d’entraînement qui semble augmenter la GH est l’entraînement  "explosif" avec des exercices comme les squats jumps, les fentes avant, ou bien les épaulés/jetés avec barre. Tous les exercices qui font intervenir tous les groupes musculaires de façon explosive ou presque tout le corps en même temps semblent stimuler la GH (c’est pour cela que je choisie l’épaulé/jeté comme l’un des meilleurs exercice).

Je pense également que le snatche avec kettlebell est l’un des exercices les plus intenses jamais inventé et probablement avec un énorme impact sur la production de GH dû à sa nature explosive et intense.

Tout cela dit, il est important de signaler que pour avoir la meilleure stimulation de GH et de T, vous devez incorporer ces DEUX types d’entraînements.

Une façon d’y parvenir est de faire 1-2 entraînements/semaine avec des séries de peu de répétitions "pour la force" en utilisant des mouvements polyarticulaires. Puis 1-2 jours/semaine en travaillant avec des exercices explosifs, plus de répétitions et moins de repos et/ou du fractionné ou bien du cross de cote.

Et enfin, n’oubliez pas de garder à l’esprit à quel point les exercices que vous pratiquez augmentent les hormones de la fonte des graisses et de la construction musculaire, vous sentant plus jeune, etc, etc… J’ai parlé mainte fois dans d’autres articles qui PROUVENT qu’utiliser le pouvoir du mental peut aider à changer votre corps (par effet placebo).

J’espère que vous avez apprécié cet article… je pense vraiment que si vous incorporez ces conseils dans votre plan d’entraînement, vous pouvez véritablement augmenter votre réponse hormonale par l’exercice et ainsi brûler plus rapidement des graisses et construire du muscle !

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Mike Geary
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