Mon expérience de 12 jours de surconsommation de glucides :

Comment j'ai gagné de la masse musculaire maigre et perdu de la graisse corporelle en utilisant une stratégie cyclique pour les glucides et des stratégies de styles d’entrainements

Par Mike Geary – Entraîneur personnel diplômé, spécialiste en nutrition diplômé
Auteur du best-seller : Tout sur les Abdominaux
 

Voici comment cette petite expérience de surconsommations de glucides s’est déroulée... Je me suis juste retrouvé dans un voyage de 12 jours au cours duquel les 7 premiers jours je me suis consacré à des excursions dans les Turks & Caicos avec ma copine et mon bon ami le Dr Kareem et sa femme Karen.

Les 5 jours suivants de notre voyage ont été passé sur la côte Est des Etats-Unis où nous avons rendu visite à mes parents pour les aider à faire beaucoup de travaux de printemps sur leur terrasse, etc, avant de revenir à la maison la dernière nuit sous une tempête de neige printanière dans les montagnes rocheuses du Colorado.

Comme je savais que de fortes tentations de glucides allaient être partout pendant ce voyage de 12 jours (oui, même chez mes parents!), J'ai décidé de ne pas essayer de lutter contre mon envie, mais plutôt de me laisser aller comme un fou à manger des glucides et de changer mon programme d’entrainement avec ce profit de glucides supplémentaires pour un renforcement musculaire... pour ensuite revenir à une alimentation à faible teneur en glucides style "Paléolithique".

La phase d'amorçage

Pour que cette frénésie de glucides puisse marcher favorablement et non pas seulement augmenter mes réserves de graisses corporelles, j’ai dû au préalable "priver" mon corps de glucides pendant environ 10 jours avant notre voyage, et cela en consommant une très faible quantité de glucides et en utilisant un style spécifique d’entraînement. Mon corps était alors prêt  à utiliser les glucides supplémentaires lors de mon voyage sous la forme de glycogène pour les muscles en utilisant un programme de volume élevé de "pompe" pour les entrainements pour s’orienter vers le renforcement musculaire.

La phase de faible teneur en glucides est également utilisée pour augmenter la sensibilité de l'insuline et améliorer l'efficacité de l'organisme pour la régulation de la glycémie. En fait, j'ai utilisé le même cycle bas et haut en glucides (combiné avec un style d’entrainement approprié) tout au long de l'hiver dernier et j'ai pu constater certains gains importants dans la force et la masse musculaire maigre, tout en réduisant également mon pourcentage de masse grasse corporelle !

Voici comment j’ai maximisé les avantages de ce cycle à haute et faible teneur en glucides :

Tout d'abord, au cours de la phase de 10 jours "d'amorçage" faible en glucides, je n'ai pas mangé du tout de pains, de céréales, de pâtes, ou de quelconques graines... rien ! J'ai mangé seulement une petite quantité de glucides chaque jour à partir de baies et de beaucoup de légumes. Cette phase était principalement composée la plupart du temps de graisses et de protéines saines.

J'ai mangé presque principalement de la viande et des légumes, beaucoup d'oeufs (oui, y compris les jaunes !), des noix, du fromage, des graines, des baies, beaucoup de beurre d'amande sur du céleri, des protéines et des fibres en suppléments, des légumes et de l’houmous, beaucoup d'avocats, d'huile d'olive, d’huile et de crème de noix de coco. Toutes les viandes que je mange à la maison sont toujours des viandes biologiques (bison, bœuf, gibier et poulet fermier local ou porc).

La phase d'entraînements d'amorçage avec faible teneur en glucides

Lorsque vous consommez une faible quantité de glucides, ce n’est pas le moment d’essayer de faire un entrainement avec un volume élevé... cela signifie que vous ne serez pas en mesure de parvenir à "pomper", de sorte qu'il est plus logique de faire 2 autres types spécifiques d’entraînement :

1. Entrainement très lourd avec peu de répétitions pour un maximum de force -- Ce type d’entrainement a composé les 30 premières minutes de chacune de mes séances d'entraînement pendant la phase avec faible teneur en glucides et composée principalement de soulevés de terre lourds, de squats avec haltères, de tractions lestées et de développé couché. L'objectif de cet entrainement est de maintenir la masse musculaire maigre et la force max pendant une phase à faible teneur en glucides. Les répétitions par série n’était pas plus de 3-4, ce qui signifie un entrainement LOURD.

La MEILLEURE façon de faire des super-séries pour ce type d’entrainement super lourd est de combiner le soulevé de terre avec le développé couché et les squats avec les tractions lestées. La raison pour laquelle les tractions et les soulevés de terre ne peuvent pas être combinés, c'est qu'ils font tous les deux appel à un empoignement éprouvant ce qui nuira sur les résultats de l’un et l'autre s’ils sont combinés ensemble.

2. Entrainement de haute intensité métabolique - Ce type d’entrainement a composé les 30 minutes suivantes de chaque séance d'entraînement pendant la phase avec faible teneur en glucides et a impliqué plus d’entrainement de style "circuit" avec une haute intensité et des temps de repos presque nuls entre les séries. Une combinaison super efficace que j'ai utilisé était la suivante :

  • Squat haltères et développés
  • Renegade rows haltères
  • Fentes avant haltères inversées
  • Fentes avant haltères sur un banc
  • Oiseau haltères buste penché

Le but de ce type d’entrainement pour les 30 minutes suivantes de chaque séance d'entraînement était simplement d'obtenir une réponse métabolique très haute, d’épuiser encore davantage le glycogène musculaire et de brûler la graisse corporelle.

J’ai fait ce type d’entrainement et de super plan nutritionnel à faible teneur en glucides pendant environ 10 jours précédant mon voyage, en prévoyant de me lâcher sur de quelconques aliments à haute teneur en calories et riches en glucides.

Remarque étrange : Curieusement, autant j'ai apprécié de manger en abondance des aliments chargés de glucides comme le pain, les pâtes et les desserts pendant mon voyage, autant j'ai vraiment apprécié aussi la phase stricte en glucides. Dans l'ensemble, je pense que je me sens mieux et mentalement plus clair, avec plus d'énergie lorsque je mange une faible teneur en glucides, avec un style d’alimentation "Paléolithique". Mais je ne vais pas mentir... les glucides en abondance m’ont également apporté beaucoup de plaisir !

La phase de 12 jours riche en glucides !

Alors que j'étais sur le voyage de 7 jours aux Turks & Caicos, nous mangions évidemment beaucoup dans des restaurants, ce qui signifie beaucoup de glucides, mais nous en avons aussi profité pour faire des achats à l'épicerie et faire nous même nos déjeuners et dîners. Quoiqu'il en soit, je ne me suis pas restreint non plus sur les glucides pendant ces repas !

Le but de la phase de frénésie à haute teneur en glucides était :

1. Me permettre de me lâcher un peu avec la nourriture pendant mes vacances

2. Maximiser le glycogène musculaire pour obtenir une super "pompe" durant les entraînements de gros volume hauts en charges

3. Profiter des calories supplémentaires et de la production d'insuline supplémentaire pour obtenir un effet de renforcement musculaire.

Bien qu’un taux d'insuline élevé puisse déclencher une accumulation de graisse si on le laisse élevé trop longtemps, l'élévation du taux d'insuline de façon stratégique peut également aider à gagner du muscle. Gagner du muscle maigre peut par la suite aider à perte de la graisse plus facilement grâce à un taux métabolique accru. Le muscle est LA CLEF pour avoir un métabolisme efficace !

Après les 7 jours en Turcs, nous avons passé 5 jours chez mes parents en Pennsylvanie, et j'ai continué ma frénésie de glucides comme il y avait beaucoup de céréales, de pâtes et de desserts qui traînaient. Pour la défense de mes parents, ils mangent plus sainement que 95% de la population... au moins 75% de la viande qu'ils mangent provient de gibier sauvage ou de poissons sauvages qu'ils ont pris eux-mêmes.

Et ils font pousser la plupart de leurs propres produits biologiques durant au moins 7 mois dans l'année, ils gardent un grand jardin organique dans leur arrière-cour. Mais, ils mangent aussi du pain et des céréales presque tous les jours et des desserts sucrés presque tous les jours aussi. Ils mangent plus de céréales et de sucre que je recommanderais à tout le monde, mais à part cela, ils mangent plutôt sainement globalement. Ils sont très actifs aussi, donc ils ne sont pas en surpoids en dépit de manger plus de céréales et de sucre que ce qu'ils devraient probablement.

C'était un festin de glucides !

Chez mes parents, nous avions des pâtes et de grandes saucisses de gibier pour les dîners, des sandwichs, beaucoup de pain, beaucoup de céréales, et beaucoup de crème glacée pour le dessert tous les soirs. J'étais dans un coma glucidique la plupart du temps ! C'est presque un choc pour mon système de manger de cette façon alors que je mange avec une alimentation style "Paléolithique" la plupart du temps. Mais rappelez-vous que j’ai utilisé ces glucides en excès dans un BUT ! Pour construire du muscle. Bien sûr, les glucides ne sont pas eux-mêmes les blocs de construction musculaire (c'est le travail des protéines), mais ils ajoutent des calories supplémentaires et un environnement biochimique qui peut rendre plus facile le renforcement musculaire.

Même si j’avais décidé de manger des aliments à haute teneur en glucides que je ne mange normalement jamais pendant cette phase de 12 jours, comme des pâtes, des céréales, des muffins et des pains, je suis resté sur mes positions en refusant de manger des graisses transformées artificielles, mais aussi aucun sirop de maïs à haute teneur en fructose. Ces 2 additifs alimentaires sont tout simplement trop mauvais à mon esprit.

Gardez à l'esprit que je me suis aussi dépensé tous les jours au cours de cette frénésie en glucides !

La phase d'entraînements riches en glucides

Mon objectif au cours de la phase de frénésie de haute teneur en glucides était différente de celle pendant la phase de faible teneur en glucides. Alors que j’augmentais sérieusement le niveau de glycogène musculaire avec tous ces glucides, je voulais profiter de cela et faire plus de volume d’entraînements avec charges importantes et obtenir plus de "pompe" pendant les séances d'entraînement. Une des choses que nous essayons de faire, c'est "d’étirer" les fibres musculaires pendant que l’on pompe.

Ce fut aussi la seule fois où j’ai inclus quelques exercices de style "musculation" dans ma routine, comme des curls biceps, des extensions pour les triceps aux haltères, du pull-over, des écartés pour les pectoraux, etc. Toutefois, mes séances d'entraînement étaient principalement composées d’exercices polyarticulaires (comme des squats, banc, des développés, des tirages pour le dos, des rowings barre et haltères, etc), mais avec plus de répétitions et un volume plus élevé.

En plus du haut volume de "pompe" avec un style d’entrainement avec charges pendant cette phase haute en glucides, je faisais aussi beaucoup de coupage de bois tous les jours avec une hache pour aider mes parents à la préparation pour l'hiver prochain (J'ADORE l'entraînement musculaire avec des travaux à l’ancienne !). Ce fut une excellente façon d'aider mes parents avec certains des travaux sur leur propriété et pour faire de l'exercice supplément chaque jour.

Ainsi, bien que cela puisse paraître être une négligence (surtout si vous connaissez mes antécédents d’alimentation saine) pour moi d'être dans une boulimie de glucides, rendez-vous compte que je faisais aussi des TONNES d'exercices quotidiens en essayant de faire le meilleur usage de ces glucides excédentaires pour le renforcement musculaire.

Retour vers un plan à nouveau de réduction des glucides...

De retour chez moi, j’étais à nouveau sur un plan de réduction des glucides avec presque exclusivement des viandes, beaucoup de légumes, des œufs, des noix, des graines, des avocats, etc. Lorsque je suis sur un plan de style "Paléolithique" faible en glucides, si je devais estimer mes ratios de macronutriments, je dirais que c'est probablement autour de 15% de glucides, 35% de protéines et 50% de graisses saines.

NB : L'un des objectifs d’entrainement avec charges super lourdes, faible en répétitions au cours d’une phase à faible teneur en glucides et riche en matières grasses, c'est que ces deux aspects (l'entraînement intensif et la consommation élevée en matières grasses) aident à maximiser des taux de testostérone sains... ce qui est évidemment bon à la fois pour le maintien de la masse musculaire et pour perdre de la graisse corporelle, en plus d’autres avantages. J'ai un autre article ici qui explique les méthodes d'entraînement précises qui aident à augmenter la testostérone et l'hormone de croissance naturellement pour aider à perdre la graisse corporelle et augmenter la masse musculaire plus rapidement.

Lors de ma première séance d'entraînement de retour vers un plan réduit en glucides, j’ai cassé mes records personnels sur 3 de mes développés en résistance ! Oui, ce fut l’avantage de ce type de cycle. Et je vous garantis que perdre le dernier peu de graisse abdominale va être facile au cours des deux prochaines semaines à faible teneur en glucides maintenant que j’ai quelques kilos de muscle maigre supplémentaires.

Je vais continuer un cycle de faible teneur en glucides à nouveau pendant 2-3 semaines avant de faire à nouveau une autre frénésie en glucides pendant 10-12 jours.

J'ai fait ce type de cycle à plusieurs reprises au cours des 4 derniers mois et je peux dire que j’ai amélioré la composition de mon corps à chaque fois... plus de muscle et moins de graisse !

Si vous avez des vacances à venir et que vous voulez "vous lâcher" sur les glucides et les calories pendant votre séjour, gardez à l'esprit cette stratégie et assurez-vous de faire "l'amorçage" bas en glucides pendant 10 à 14 jours avant votre voyage et aussi environ 2 semaines après le voyage, avant de revenir à votre régime de "maintient".

Ce cycle de faible et haute teneur en glucides associé à des modifications d'entraînements peut également être utilisé même si vous n'êtes pas en vacances... mais c’est clair que c’est un plaisir de faire cela pendant cette période !

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Mike Geary
Spécialiste en Nutrition Diplômé
Entraîneur Personne Diplômé
 

 

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